Nội dung trong bài

Carbohydrate là gì ?

Những bạn quan tâm đến chế độ ăn uống ắt hẳn đã từng nghe đến cụm từ “chế độ ăn low-carb” (chế độ ăn ít carb), một chế độ ăn rất hay được khuyến khích đối với người thừa cân. Carb chính là viết tắt của carbohydrate, nhóm chất bị “hiểu nhầm” nhiều nhất trong xu hướng dinh dưỡng hiện nay. Sự thực thì carb cùng với protein và chất béo tạo lên bộ ba chất đa lượng (macronutrients) thiết yếu cho cơ thể – chất đa lượng là những chất cơ thể cần với số lượng lớn. Trong đó, vai trò của carb là cung cấp năng lượng cho cơ thể, hệ thần kinh trung ương, hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Hai bài đầu tiên trong loạt bài về nhóm chất đa lượng (macronutrients), mình sẽ dành để nói về Carbohydrate

Danh sách loạt bài về các chất đa lượng (macronutrients) của The An:

Sáu nhóm dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể
Nhóm 1: Carbohydrates
Carb liên quan gì đến bệnh tiểu đường ? (sắp ra mắt)
Chế độ ăn giảm cân low-carb (sắp ra mắt)
…

Carbohydrates cùng với Protein và Lipit (chất béo) tạo lên bộ ba chất đa lượng (macronutrients) thiết yếu cho cơ thể

…

vai trò của carb là cung cấp năng lượng cho cơ thể, hệ thần kinh trung ương, hỗ trợ chuyển hóa chất béo.

Chỉ mục bài viết:

Cơ bản về Carbs
Carbs tốt, carbs xấu
1. Bánh mì và gạo trắng cũng “xấu”
Phân biệt kỹ hơn carbs tốt, carbs xấu

Cơ bản về Carbs

Carbohydrates là các phân tử bao gồm cacbon, hydro và oxy. Các nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate là ngũ cốc, sữa, hoa quả, và rau, và các loại củ giàu tinh bột như khoai tây. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), một người trưởng thành cần khoảng 135g carbohydrates. Tuy vậy, tùy vào tình trạng sức khỏe, cơ thể, mỗi người chúng ta nên có một mức carbohydrates mục tiêu cho riêng mình

Nếu xét theo cấu trúc hóa học, Carbohydrate được chia thành hai dạng: carbohydrate giải phóng (năng lượng) nhanh – carbs (đường) đơn, và carbohydrate giải phóng (năng lượng) chậm – carbs (đường) phức. Carbs đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbs phức.

Carbs đơn chỉ chứa một đến hai loại đường như fructose (đường trái cây) và galactose, lactose (đường từ sữa và các sản phẩm liên quan), sucrose (đường ăn), và maltose (tìm thấy trong bia và một số loại rau).

Trong kẹo, nước ngọt và xirô cũng chứa carbs đơn. Tuy nhiên, quá trình chế biến và tinh luyện khiến các thực phẩm này không chứa chút vitamins, khoáng chất hoặc chất xơ nào. Carb trong các thực phẩm này là carb rỗng hay carb tinh luyện, có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và rất nhiều bệnh khác.

Carbs phức (polysaccharides) chứa từ ba loại đường trở lên. Thực phẩm có tinh bột chứa carbs phức bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa carbs đơn có thể dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Về cơ bản, bạn nên tập trung vào việc đa dạng các loại carbs phức trong chế độ ăn uống nhằm cung cấp năng lượng ổn định và bền vững cho cơ thể

Có 3 loại carbohydrates tìm thấy trong thức ăn: đường, tinh bột và chất xơ.

Đường là một chuỗi Carbohydrates ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose
Tinh bột là một chuỗi dài của các phân tử glucose, hệ tiêu hóa sẽ chuyển hóa tinh bột thành Glucose. Tinh bột là một ví dụ về carb phức. Trong quá trình tiêu hóa, ruột non phân hủy tất cả carbs phức thành carbs (đường) đơn và đưa chúng theo máu đi tới gan. Gan chuyển hóa tất cả các loại đường này thành glucose, sau đó máu đưa chúng đi khắp cơ thể, cùng với insulin, để chuyển đổi thành năng lượng cần thiết cho cơ thể
lượng glucose dư thừa sẽ được dự trữ trong gan và các cơ xương ở dạng đại phân tử là glycogen. Khi lượng glycogen nhiều tới mức không thể lưu trữ thêm nữa, carbs sẽ được chuyển thành triglycerides (chất béo).
Chất xơ là một ngoại lệ. Nếu như cả đường và tinh bột đều được hấp thụ ở ruột non để cung cấp năng lượng cho cơ thể thì chất xơ lại được chuyển đến ruột già. Tại đó chúng trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn sống trong cơ thể chúng ta. Nếu các bạn đã đọc bài viết về lợi khuẩn của mình thì ắt sẽ hiểu tầm quan trọng của lợi khuẩn ra sao với cơ thể. Nếu bạn chưa đọc thì đây là link đến bài viết nhé: http://theanorganics.com/blog/cham-soc-da/loi-khuan-co-thuc-su-giup-tri-duoc-mun/

Carbs tốt, carbs xấu – Khi nào thì carbs gây ra vấn đề ?

Câu hỏi đúng hơn sẽ là: Chế độ ăn nào sẽ gây ra vấn đề liên quan đên carbs ?

Khi bạn ăn quá nhiều carbs, bất kể loại gì. Khi tới ruột non, carbs được phân giải thành các loại đường nhỏ hơn và theo máu đi tới gan. Gan chuyển hóa tất cả các loại đường này thành glucose, sau đó máu đưa chúng đi khắp cơ thể, cùng với insulin, để chuyển đổi thành năng lượng cần thiết cho cơ thể
Nếu glucose không được sử dụng ngay (bạn ăn nhiều nhưng lại tập tành ít chả hạn), cơ thể sẽ lưu trữ chúng trong gan và các cơ xương ở dạng đại phân tử là glycogen. Khi lượng glycogen nhiều tới mức không thể lưu trữ thêm nữa, carbs sẽ được chuyển thành triglycerides (chất béo). Nếu tiếp tục ăn quá nhiều carbs, lượng chất béo tích lũy sẽ càng ngày càng nhiều hơn, bắt đầu gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Khi bạn ăn quá ít carbs, cơ thể sẽ phải lấy protein trong cơ bắp làm nhiên liệu cho các hoạt động của cơ thể. Thiếu hụt protein, bạn sẽ bị gầy và sụt cân. Ngoài ra, việc sử dụng protein thay vì carbs làm nguồn nhiên liệu sẽ tạo áp lực lên thận, gây hại cho hệ bài tiết. Thiếu hụt chất xơ (một nhóm carbs) cũng gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây táo bón. Cố gắng thay thế carbohydrate bằng chất béo và protein có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa, và hàm lượng cholesterol trong máu – làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trường hợp thứ 3, thường gặp hơn: Bạn ăn quá thiên về các loại carbs xấu, rỗng. Carbs xấu, rỗng có gía trị dinh dưỡng rất thấp. Chúng thường có trong: bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn (thức ăn nhanh, …), gạo trắng, bánh mỳ trắng. Đây là những thực phẩm chứa các loại carbs đơn… Ngược với carbs xấu, carbs tốt thường có trong các thực phẩm chưa qua quá trình chế biến kỹ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu … và được hấp thụ chậm hơn, ngoài ra chúng còn chứa thêm nhiều các chất dinh dưỡng khác.

Khoan đã, gạo và bánh mì cũng “xấu” ư ?

Đúng vậy, trong danh sách thực phẩm chứa nhiều carbs xấu: gạo trắng đã bị xay xát kỹ và bánh mì trắng đứng hàng đầu (chúng ta vẫn thường hồn nhiên chén 3 bát cơm gạo trắng mỗi bữa và mua bánh mì trắng ở Big C hay các quán kebab, bánh mì pate, … khi cần đổi món). Gạo xay xát kỹ sẽ mất lớp vỏ cám chứa nhiều dinh dưỡng, chất xơ, còn bánh mì trắng chỉ toàn carbohydrates đơn do trải qua quá trình chế biến quá kỹ. Vitamin B cần thiết cho việc hấp thụ carbs vào cơ thể cũng mất gần hết trong quá trình chế biến, xay xát. Carbs chứa trong các sản phẩm đã được xử lý công nghiệp kỹ như vậy được gọi là carbs tinh luyện (refined-carbs), thủ phạm hàng đầu gây tiểu đường (chúng ta sẽ nói về tiểu đường và carbs ở bài sau). Vì thế, không phải ngẫu nhiên mà các phong trào thực dưỡng hay chế độ ăn cho người tiểu đường đều đề cao gạo còn nguyên vỏ trấu-cám, gạo lứt, bánh mì nguyên cám (bánh mì thô, bánh mì đen).

… không phải ngẫu nhiên mà các phong trào thực dưỡng hay chế độ ăn cho người tiểu đường đều đề cao gạo không xay xát, giữ nguyên vỏ trấu, cám; gạo lứt cũng như, bánh mì nguyên cám (bánh mì thô, bánh mì đen).

Chất lượng gạo xay xát giảm 15% mỗi tháng ngay cả trong tình trạng bảo quản tốt nhất (Agifish An Giang)

Phân biệt kỹ hơn Carbs xấu, Carbs tốt

Carbs tốt có những đặc điểm sau:

Chăm sóc cơ thể: Carbohydrates tốt, Carbohydrates xấu 1

– Lượng calo thấp và vừa phải
– Giàu dinh dưỡng
– Không chứa đường tinh luyện và ngũ cốc chế biến kỹ
– Hàm lượng chất xơ tự nhiên cao
– Ít chất béo bão hòa
– Chứa ít hoặc hoàn toàn không chứa cholesterol và chất béo đồng phân

Với những đặc điểm vừa nêu, ta dễ dàng chọn ra những sản phẩm chứa carbs tốt nên thêm vào bữa ăn hàng ngày của mỗi người.

– Các loại rau củ
– Trái cây tươi chưa qua chế biến: táo, chuối, dâu tây, …
– Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, …
– Hạt hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, hạt điều
– Hạt: hạt Chia, hạt bí ngô.
– Các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch nguyên chất, gạo lức, …
– Củ: khoai tây, khoai lang

Để tạm kết thúc bài viết đầu tiên trong serie về các chất đa lượng, chúng ta sẽ điểm mặt những thực phẩm chứa nhiều carbs xấu, carbs “rỗng”:

– Đồ uống có đường
– Bánh mì trắng, bánh ngọt
– Các loại hạt đã qua chế biến, tẩm ướp
– Kem, chocolate có sữa, đường
– Khoai tây chiên, khoai lang chiên

Dành cho kỳ tới

Kỳ sau, chúng ta sẽ dành thời gian đi sâu hơn vào những ứng dụng dựa trên hiểu biết về carbs:

Carbs và mối liên hệ với bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn giảm cân low-carb – một ý tưởng không mới với người Mỹ nhưng khá xa lạ với người Việt chúng ta.

Trong khi chờ đợi, các bạn có thể tham khảo lại bài viết đầu tiên của series: Sáu nhóm dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể và tìm hiểu thêm về chế độ ăn ngừa mụn 100% nhé. Hẹn gặp lại.