Nrf2 và chống lão hóa
Nrf2 là 1 protein, 1 yếu tố phiên mã được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể.
Nó giúp điều chỉnh biểu hiện của hàng trăm gene của cơ thể bao gồm chống oxy hóa, thải độc, hồi đáp phản ứng viêm, trao đổi chất, proteasome và quá trình suy thoái tế bào. (1) (2)
Theo thời gian chúng ta sẽ tích lũy càng nhiều các gốc tự do, mà không thể trung hòa hết. Các gốc tự do là những phân tử bị thiếu electron, chúng đi cướp electron từ các tế bào khỏe mạnh, và biển chúng thành các gốc tự do mới theo cấp số nhân. Các tế bào bị hỏng không thể thực hiện được chức năng của nó là gây ra bệnh tật, lão hóa.
Ô nhiễm, hóa chất, căng thẳng, bệnh tật sẽ tạo ra càng nhiều gốc tự do cơ thể. Chế độ ăn nghèo nàn như là ăn quá nhiều đồ chế biến, đồ ăn chứa quá nhiều phụ gia hóa chất, nhiều đường, thịt nấu nhiệt độ cao đều có thể dẫn đến tích tụ các gốc tự do.
Đọc thêm: Quá trình lão hóa & oxy hóa
Nrf2 hoạt động như 1 công tắc để điều chỉnh toàn “lượng pin” bộ chất chống oxy hóa của cơ thể. Khi một chất chống oxy hóa của cơ thể cạn kiệt, nrf2 sẽ sạc đầy nó
Khi kích hoạt yếu tố Nrf2 cơ thể sẽ tạo ra nhiều các chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do này. Đây là cần thiết để chống lại bệnh tật, viêm nhiễm hay bất kỳ tổn thương oxy hóa nào ở cấp độ tế bào bao gồm cả ung thư.
Nrf2 không chỉ giúp loại bỏ các gốc tự do mà còn dọn dẹp các sản phẩm phụ độc hại do nó tạo ra và sữa chữa các phần thiệt hại này. Ví dụ sau mình bị nhiễm virus, mình không chỉ loại bỏ virus ra khỏi cơ thể mà còn hổi phục lại các mô tổn thương nữa.
Trái cây và rau củ mình ăn hàng ngày chứa các hợp chất rất quý giá có thể kích hoạt nrf2 và nhóm thực vật đặc biệt mà các bạn trong team The An vẫn nhắc đến là rau họ cải (cruciferous plant). Có nhiều nhóm thực phẩm giúp kích hoạt nrf2 ngoài rau họ cải như cacao, quế, hồi, gừng, nghệ, lá trà xanh và… nhưng bài viết này mình chỉ tập trung nói về rau họ cải.
Rau họ cải bao gồm bông cải xanh, bông cải trắng, củ cải, cải chíp, arugula, kale, mù tạt, cải xoong, cải brussel, bắp cải,…
Những loại rau này chứa rất nhiều sulforaphane, 1 hợp chất với nhiều lợi ích đáng kinh ngạc giúp kích hoạt nrf2.
Lợi ích của Sulrophane
Để biết về các lợi ích của sulforaphane thì các bạn nên xem video của tiến sĩ Rhonda Patrick. Cô ấy đã nói rất chi tiết về sulforaphane đi kèm review sâu các nghiên cứu khoa học rồi. The An sẽ tóm tắt lại những ý chính mà tiến sĩ Rhonda Patrick đã nhắc đến về sulforaphane.
Link video Youtube tại đây.
- Tiêu thụ rau họ cải sẽ giảm mọi nguyên nhân gây tử vong
- Tiêu thụ rau họ cải sẽ giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư bàng quang, ung thư phổi, ung thư vú
- Sulforaphane có thể giảm nguy cơ ung thư và giết chết các tế bào ung thư.
- Sulforaphane có thể tăng cường bài tiết các chất gây ung thư
- Mầm cải brussel tăng gluathione, và giảm thiệt hại DNA
- Uống mầm bông cải xanh làm tăng bài tiết benzene, chất hóa học gây ung thư và tăng các enzyme chống oxy hóa
- Tiêu thụ rau họ cải làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim
- Bột mầm bông cải xanh cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở người tiểu đường loại 2
- Rau họ cải và bột mầm bông cải giúp giảm viêm
- Chế độ ăn giàu sulforaphane tăng cường tuổi thọ ở bọ cánh cứng
- Chuột tiêu thụ sulforaphane cải thiện chức năng miễn dịch ở tuổi già
- Sulforaphane cải thiện phát triển lông ở những con chuột bị hói
- Chiết xuất sulforaphane từ mầm bông cải điều trị chứng tự kỷ
- Sulforaphane tác động tích cực lên bệnh nhân tâm thần phân liệt
- Sulforaphane điều trị chứng trầm cảm dựa trên thị nghiệm ở chuột
- Sulforaphane tác động tích cực với bệnh Alzheimer, parkinson, hungtinton, hay cải thiện trí nhớ hay bảo vệ chống lại các tổn thương sọ não ở động vật
- Sulforaphane có thể tác động tích cực đến bệnh loãn dưỡng cơ duchenne ở động vật
Tóm lại sulforaphane sẽ tác động tích cực với ung thư, tim mạch, não bộ, thải độc các chất gây hại, chống viêm, chống oxy hóa.
Một cách khôn ngoan để tăng glutathione
Nghiên cứu trên người cho thấy sử dụng sulforaphane trong vòng 7 ngày làm tăng mức gluathione trong tế bào lên đến 32%
Thay vì sử dụng glutathione dạng uống hấp thu kém hay dạng liposomal glutathione có thể gây tác dụng tiêu cực làm mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và oxy hóa trong cơ thể thì sulforaphane là 1 lựa chọn thông minh hơn.
Các dữ liệu nghiên cứu trên người cho thấy sulforaphane không chỉ làm tăng mức glutathione mà còn giúp khôi phục sự cân bằng các chất chống oxy hóa và các chất oxy hóa. Chúng ta cũng cần các chất oxy hóa để kích hoạt các tín hiệu sốt sót của tế bào.
1 loại rau họ cải đặc biệt giàu sulforaphane đó là mầm bông cải xanh, lượng sulforaphane trong mầm bông cải xanh có thể gấp cả trăm lần bông cải trưởng thành và nó cũng là loại thực vật chứa nhiều sulforaphane nhất trong danh sách rau họ cải
Có 1 điểm cực kỳ quan trọng đó là mặc dù team The An hay nói là sulforaphane trong rau họ cải nhưng nó chưa chính xác. Các loại rau họ cải chỉ chứa glucoraphanin, một tiền chất của sulforaphane và nó cần enzyme myrosinase để chuyển dổi. Enzyme myrosinase là một loại enzyme thực vật được thực vật tiết ra để chống lại các loại công trùng ăn nó. Việc cắt nhỏ hay nhai sẽ tăng tiết myrosinase.
1 số viên uống bổ sung sulforaphane nhưng thực ra nó chỉ chứa glucoraphanin và nó không được chuyển đổi sang sulforaphane vì không có enzyme myrosinase. Những viên uống này cũng vô dụng
Theo các tính toán khoa học thì chỉ có 20% glucoraphanin có sinh khả dụng và được chuyển sang sulforaphane trong cơ thể. Và để tối ưu sự chuyển đổi này chúng mình cần tối ưu lượng enzyme myrosinase. Nó là chìa khóa để cơ thể nhận được nhiều sulforaphane.
Việc nấu chín mầm bông cải hay bông cải có thể bất hoạt myrosinase.
Để tối ưu sulforaphane trong mầm bông cải thì bạn có thể hấp rau không nhiều hơn 3-4 phút hoặc dùng nhiệt ở 60 độ C với bông cải trưởng thành khoảng 10 phút hoặc dùng nhiệt ở 70 độ C với mầm bông cải trong khoảng 10 phút
1g mầm bông cải tươi có thể chứa đến 0.425mg sulforaphane. Bạn nên tiêu thụ mức 40mg-60mg sulforaphane 1 ngày tức là khoảng 100-150g mầm bông cải tươi/ngày.
Mầm bông cải toàn phần và các viên uống sulforaphane
Các viên uống thật sự tiện lợi nhưng The An khuyên các bạn nên dùng dạng toàn phần bởi vì
1. 1 số viên uống bổ sung sulforaphane được quảng cáo là làm từ bông cải nhưng chúng thực sự không chứa bất kỳ mầm bông cải nào.
2. 1 số viên uống bổ sung sulforaphane nhưng thực ra nó chỉ chứa glucoraphanin và nó không được chuyển đổi sang sulforaphane vì không có enzyme myrosinase. Những viên uống này cũng vô dụng
3. Một nhóm các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm viên uống BroccoMax, chứa nửa pound bông cải xanh trong mỗi viên , nửa pound là 450g.
Các nhà nghiên cứu đã so sánh sáu viên một ngày với một cốc mầm bông cải xanh. Thử nghiệm cho thấy sự tăng vọt các chất dinh dưỡng thực vật trong bông cải xanh trong máu của những người ăn rau mầm. Một cốc mầm bông cải xanh có hiệu quả vượt trội hơn hẳn so với sáu viên chỉ với một phần nhỏ chi phí.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng thực vật trong bông cải xanh dạng bổ sung thấp hơn đáng kể so với khi tiêu thụ mầm bông cải dạng toàn phần.
Xem tiến sĩ Rhonda Patrick hướng dẫn cách nảy mầm bông cải xanh để tối ưu lượng sulforaphane:
- Chứng nhận hữu cơ USDA
- Kosher, Không biến đổi gen, Hữu cơ, Thô, Có thể nảy mầm, Thuần chay
- Không chứa Gluten, không cholesterol và không đường
- Lượng Vitamin C và Vitamin A cao
- Thích hợp cho chế độ ăn kiêng Sirtfood
Chứng nhận hữu cơ USDA
Cung cấp vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và hơn thế
Trọng lượng: 113g
CHỨNG NHẬN HỮU CƠ USDA
- Mầm bông cải xanh chứa lượng lượng glucoraphanin, 1 hợp chất được chuyển hóa thành sulforaphane, gấp 10 đến 100 lần so với bông cải xanh trưởng thành.
- Nguồn cung cấp protein, vitamin E , vitamin B1, vitamin B2, vitamin B5, chất xơ, vitamin A, vitamin C.
- Giàu canxi, sắt, magie, phốt pho, selen, vitamin K, vitamin B6, folate, kali và mangan
- Thích hợp cho chế độ ăn Sirtfood
Trọng lượng: 4oz, 113g
Link video Youtube tại đây.
Nhắn tin cho The An để nhận tài liệu 15 trang về sulforaphane và cách nảy mầm bông cải xanh được viết bởi tiến sĩ Rhonda Patrick và được việt hóa bởi The An.
Đặc tính ngăn ngừa ung thư của sulforaphane
Sulforaphane trong bông cải xanh (và đặc biệt rất giàu trong mầm bông cải xanh) là một chất chống ung thư mạnh mẽ hoạt động bằng cách tăng mức enzyme trong gan, làm đảo ngược tác động ung thư của các chất hóa học trong thực phẩm và môi trường.
Sulforaphane có đặc tính ngăn ngừa ung thư (3). Nó thúc đẩy quá trình chết theo chương trình của tế bào, gây bắt giữ chu kỳ tế bào, ức chế hình thành mạch, giảm viêm, thay đổi tính nhạy cảm với chất gây ung thư, giảm sự xâm lấn và di căn, đồng thời thể hiện các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Bằng chứng cũng cho thấy sulforaphane có thể nhắm mục tiêu vào các thay đổi biểu sinh được quan sát thấy trong các bệnh ung thư cụ thể, đảo ngược những thay đổi bất thường trong phiên mã gen thông qua cơ chế ức chế histone deacetylase, khử methyl toàn cục và điều chế microRNA.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ bông cải xanh thường xuyên mặc dù không phải hàng ngày, có mức độ biểu hiện gen ức chế khối u p16 cao hơn so với những người không có hoặc ít loại rau này trong chế độ ăn uống của họ. Điều này thật đáng ngạc nhiên vì sulforaphane được loại bỏ khỏi cơ thể trong vòng 24 giờ. Điều này cho thấy sulforaphane và các chất chuyển hóa của nó kích hoạt cơ chế biểu sinh trong cơ thể, giúp tăng cường khả năng bảo vệ khỏi ung thư ngay cả khi chất này đã được đào thải khỏi cơ thể.
Sulforaphane đã cho thấy có thể gây ra quá trình chết theo chương trình của tế bào trong ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư gan và ung thư phổi ở chuột. Mặc dù lợi ích của sulforaphane đã được chứng minh trong các thử nghiệm dựa trên tế bào, động vật và một số người, khuyến nghị vẫn ít. Do đó hiện tại, việc sử dụng sulforaphane vẫn bị hạn chế chỉ như một chất bổ trợ cho hóa trị và xạ trị thông thường. Nó có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa tái phát ở những người sống sót sau ung thư vùng đầu cổ. Sulphoraphane giúp bảo vệ khỏi tiếp xúc mãn tính với các chất ô nhiễm môi trường và chất gây ung thư.
Thải độc Benzene
Benzene là 1 chất cực kỳ nguy hiểm và nó xuất hiện thường ngày trong cuộc sống. Benzene có trong khói thuốc lá, khói xe, các đồ dùng nhựa, cao su, nilon, vải tổng hợp, in ấn, thuốc nhuộm, keo, chất tẩy rửa, sơn tường, sơn gỗ…và có cả trong thực phẩm. Nguy cơ phơi nhiễm benzen ở trong nhà còn cao hơn ngoài trời. Và trẻ em có nguy cơ phơi nhiễm cao hơn vì chúng hấp thu các chất ô nhiễm mạnh hơn người lớn.
Benzene có thể gây tổn thương não, mờ mắt, đau đầu kinh niên, gây teo buồng trứng, rối loạn kinh nguyệt, giảm chất lượng tinh trùng, giảm hồng cầu gây thiếu máu và nó là nguyên nhân chắc chắn gây ung thư.
Tổ chức nghiên cứu ung thư quốc tế xếp benzene trong nhóm 1, nhóm 1 là nhóm đã có đầy đủ chứng cứ về khả năng gây ung thư trên người.
Sulforaphane trong rau họ cải và đặc biệt trong mầm bông cải xanh đã cho thấy có thể tăng cường khả năng thải độc của cơ thể với các chất ô nhiễm bao gồm benzene, acrolein
Nghiên cứu (4) thực hiện trên 291 người khỏe mạnh được nhận ngẫu nhiên giả dược hoặc thức uống mầm bông cải chứa 262mg glucoraphanin và 7mg sulforaphane cho thấy:
– Bài tiết benzene qua nước tiểu cao hơn 54,7% ở nhóm sử dụng mầm bông cải xanh so với nhóm giả dược
– Bài tiếu acrolein qua nước tiểu cao hơn 21,7% ở nhóm sử dụng mầm bông cải xanh so với nhóm giả dược
Sulforaphane kích thích nrf2 để tác động lên gene thải độc. Nói đơn giản thì nó kích hoạt công tắc bật tắt quá trình thải độc của cơ thể.
Dinh dưỡng trong 100g mầm bông cải xanh
- Calo: 31 calo
- Protein: 2300mg
- Canxi: 88mg
- Magie: 51mg
- Phốt pho: 69mg
- Kali: 52mg
- Nitrate: 267mg
- Sắt: 0.67mg
- Kẽm: 0.37mg
- Đồng: 0.09mg
- Mangan: 0.37mg
- Vitamin A: 221.8mg
- Vitamin C: 51mg
- Vitamin E: 24.1mg
- Vitamin K: 2.8 ug
Các hợp chất chống oxy hóa, % khả năng tiếp cân sinh học
- Glucoraphanin: 4.8 µmol / g
- Tổng isothiocynates (sulforaphane): 633.11mg, 32.3%
- Tổng anthocyanins: 12.66
- Tổng polyphenol hòa tan: 2017.38, 70.09%
Ngoài ra mầm bông cải xanh và các loại rau họ cải còn chứa một hợp chất gọi là indole-3-carbinol, khi chúng ta tiêu thụ indole-3-carbinol, axit dạ dày sẽ phá vỡ và tạo ra một hợp chất mới là DIM.
DIM được cho là có khả năng cân bằng mức nội tiết estrogen trong cơ thể bao gồm cả nam và nữ. Nó điều chỉnh quá trình sản xuất các estrogen có lợi như 2-hydroxyestrone và những tác động mạnh từ estrogen 16 alpha-hydroxyestrone, loại estrogen được cho là có mối liên kết với tăng cân và tăng rủi ro 1 số loại ung thư bao gồm ung thư vú và tử cung. Tuy nhiên các nghiên cứu về DIM hiện nay còn vẫn rất hạn chế.