Nội dung trong bài
Protein là gì?
Protein (hay còn gọi là đạm) là một trong ba loại dinh dưỡng đa lượng ( protein, carbohydrate, chất béo) cần thiết của cơ thể. Protein chiếm khoảng 16% trọng lượng cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc duy trì sửa chữa các mô và tế bào, vận chuyển chất dinh dưỡng, tạo cấu trúc như collagen, là enzyme cho hàng ngàn phản ứng sinh hóa trong cơ thể, tạo ra hormone, kháng thể, duy trì pH và cân bằng chất lỏng của cơ thể.
Protein được tạo ra từ hàng trăm, hàng ngàn các khối đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin, được gắn với nhau thành một chuỗi dài. Có 20 axit amin khác nhau cơ thể kết hợp để tạo thành protein.
Protein thực vật là protein có nguồn gốc từ thực vật. Các nguồn thực vật giàu protein như là seitan ( thịt chay từ lúa mì), đậu phụ, tempeh, edamame, đậu lăng, đậu đỗ, men dinh dưỡng, hạt gai dầu, đậu hà lan, tảo spirulina, hạt amaranth, quinoa, yến mạch, gạo, hạt chia, các loại hạt…
| Thực phẩm giàu protein | Ảnh | Khối lượng (g) | Lượng protein (g) | Calo |
|---|---|---|---|---|
| Sunwarrior Classic plus Unflavored |  | 100g | 80 | 400 |
| Protein thực vật hữu cơ Sunwarrior Active Protein |  | 100g | 78 | 380 |
| Protein thực vật hữu cơ Sunwarrior Warrior Blend |  | 100g | 78 | 400 |
| Bột protein thực vật hữu cơ thêm rau xanh Sunwarrior Warrior Blend Plus Greens |  | 100g | 78 | 400 |
| Protein hạt gai dầu Sunwarior Hemp protein |  | 100g | 50 | 366 |
| Bột bơ đậu phộng hữu cơ Sunwarrior Organic Peanut Butter Powder |  | 100 | 50 | 416 |
| Orgain Plant Based Protein Powder |  | 100g | 46 | 326 |
| Orgain Organic Protein & Superfoods Powder |  | 100g | 41 | 333 |
| Hạt gai dầu | 100g | 30 | 567 | |
| Lạc | 100g | 25 | 607 | |
| Bơ lạc | 100g | 22 | 598 | |
| Hạt hướng dương | 100g | 21 | 584 | |
| Bơ hạnh nhân | 100g | 21 | 614 | |
| Hạnh nhân | 100g | 21 | 579 | |
| Tempeh | 100g | 19 | 192 | |
| Hạt điều | 100g | 18 | 553 | |
| Hạt chia | 100g | 17 | 486 | |
| Hạt thông | 100g | 14 | 673 | |
| Phô mai tươi (2%) | 100g | 12 | 86 | |
| Edamame | 100g | 11 | 122 | |
| Đậu phụ | 100g | 8 | 76 |
Lợi ích của protein thực vật?
– Giảm cân
Protein thực vật có xu hướng chứa ít calo và chất béo hơn so với protein có nguồn gốc động vật
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cân và cải thiện tiểu đường loại 2
– Cải thiện tiêu hóa
Protein thực vật chưa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp kích thích tiêu hóa một cách tự nhiên.
– Chứa nhiều dinh dưỡng
Protein từ thực vật cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và đặc biệt là chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, chúng giúp cải thiện viêm và có thể chống lại ung thư.
– Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn chứa thịt đỏ có mối liên hệ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, một phần là do hàm lượng chất béo bão hòa.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát được công bố vào tháng 7 năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy trong số các chế độ ăn, chế độ ăn với thịt đỏ, chế độ ăn với thịt trắng và chế độ ăn với thực vật, chế độ ăn dựa trên thực vật có tác động tích cực nhất đối với mức cholesterol xấu LDL.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, có thể có lợi cho mức cholesterol.
– Tăng tuổi thọ
Một nghiên cứu được công bố vào ngày 3/2/2020 trên tạp chí JAMA Internal Medicine trên gần 30000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy thịt đỏ và thịt gia cầm đã qua chế biến và chưa qua chế biến, trừ cá, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim cao hơn. Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo rằng việc tiêu thụ bất kỳ loại thịt đỏ nào cũng có liên quan đến tử vong do mọi nguyên nhân, mặc dù thịt gia cầm và cá thì không.
Viện Y tế Quốc gia cũng báo cáo rằng tiêu thụ thịt đỏ có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn. Nhóm khuyến nghị nên loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống để chuyển sang các nguồn protein lành mạnh hơn, có thể bao gồm cá và gia cầm bỏ da, nhưng cũng có cả thực vật.
Một nghiên cứu được công bố vào ngày 8/2/2022 trên tạp chí PLOS Medicine cho thấy những người có xu hướng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và quả hạch, đồng thời cắt giảm ngũ cốc tinh chế, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng như đường. đồ uống có thể kéo dài tuổi thọ của chúng thêm vài năm. Các nhà nghiên cứu ước tính những thay đổi như vậy ở tuổi 60 có thể kéo dài tuổi thọ thêm 8 năm đối với phụ nữ và gần 9 năm đối với nam giới.
Chất lượng protein thực vật
Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể cung cấp đủ chất đạm. Tuy nhiên khi nói đến protein, chúng ta cần quan tâm không chỉ về số lượng mà còn về chất lượng.
Chất lượng của protein được xác định bởi lượng axit amin thiết yếu mà chúng cung cấp và khả năng tiêu hóa (phá vỡ và hấp thu). Mặc dù cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất một số loại axit amin, nhưng có 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu, và chúng ta phải lấy hoàn toàn từ chế độ ăn uống mà không thể tự sản xuất được. 9 axit amin này sẵn có trong thịt động vật nhưng lại hạn chế trong thực vật. Không phải tất cả thực vật đều cung cấp đủ các axit amin thiết yếu và chúng thường chứa các chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thu protein như phytate, tanin và saponin…
Nhưng điều này không có nghĩa là chế độ ăn thuần chay không thể cung cấp cho bạn đủ protein và axit amin thiết yếu. Bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau trong ngày sẽ cho phép bạn bù đắp và cân bằng các axit amin khác nhau.
Nếu không biết cách để kết hợp các protein thực vật với nhau như nào để có nguồn protein chất lượng tốt thì bạn có thể sử dụng các loại sản phẩm bổ sung protein sẵn có như Sunwarrior Warrior Blend, có đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ axit amin hợp lý như thịt/whey. Có nhiều thương hiệu protein thực vật khác nhau nhưng rất ít sản phẩm có đầy đủ 18 axit amin với 9 axit amin thiết yếu như dưới. Sunwarrior Warrior Blend là 1 hỗn hợp protein độc đáo từ protein đậu hà lan lên men, protein hạt gai dầu, hạt kỳ tử và chất béo tốt MCT.
Nhu cầu protein một ngày
