Nội dung trong bài
Protein là gì
Protein là khối xây dựng chính của cơ thể, protein được dùng để tạo cơ bắp, gân, các cơ quan nội tạng, da, enzyme, hormone, kháng thể, dẫn truyền thần kinh… Cơ thể của một người khỏe mạnh bao gồm 62% là nước, 16% chất béo, 16% protein, 6% là khoáng chất và ít hơn 1% là carbohydrate và một lượng rất nhỏ vitamin và nhân tố khác.
Có khoảng 20000 loại protein khác nhau trong cơ thể, trong một số nghiên cứu con số này thậm chí còn nhiều hơn. Protein được tạo nên từ các khối xây dựng cơ bản được gọi là các axit amin. Có 22 axit amin khác nhau trong đó 20 axit amin trong mã di truyền tiêu chuẩn , thứ tự cụ thể của các axit amin xác định cấu trúc và chức năng từng loại protein.
20 axit amin đó là:
| Axit amin thiết yếu | Axit amin không thiết yếu |
|---|---|
| isoleucine* | alanine |
| histidine* | arginine |
| isoleucine* | asparagine |
| lysine* | aspartic acid |
| methionine* | cysteine |
| phenylalanine* | glutamic acid |
| threonine* | glutamine |
| tryptophan* | glycine |
| valine* | proline |
| serine | |
| tyrosine |
Cơ thể chúng ta lấy các axit amin này từ thức ăn hoặc tự tạo ra chúng. Trong 20 axit amin này có 9 loại mà cơ thể không thể tạo ra và bắt buộc phải lấy từ thức ăn, chúng được gọi là các axit amin thiết yếu.
Chúng ta cần bổ sung protein hàng ngày vì cơ thể không có khả năng dự trữ protein, tuổi thọ của protein trong cơ thể chỉ khoảng 2 ngày. Vì vậy, nếu chúng ta không nhận đủ protein, chúng ta có thể bị mất khối lượng cơ bắp, hệ miễn dịch và tim sẽ suy yếu.
Vai trò của protein
- Duy trì và phát triển các mô. Trong trạng thái thông thường, lượng protein bị phá hủy bằng với lượng protein sử dụng để duy trì và sửa chữa các mô, tuy nhiên trong một số trường hợp đặc biệt nhu cầu sử dụng protein sẽ cao hơn như khi bạn mang thai, cho con bú, vận động viên, người lớn tuổi, người vừa phẫu thuật, phục hồi sau chấn thương…
- Thúc đẩy các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các enzyme là protein, là chất xúc tác cho hàng nghìn phản ứng sinh hóa khác nhau trong cơ thể.
- Tạo hormone. Một số hormone chính là protein, ví dụ hormone insulin để hấp thu đường vào tế bào, hormone glucagon để phân hủy glucose dự trữ trong gan, hormone tăng trưởng, hormone ADH ra hiệu cho thận hấp thu nước,…
- Tạo nên cấu trúc, các protein như collagen, elastin, keratin giúp hình thành khung liên kết một số mô của cơ thể như da, tóc, móng, gân, dây chằng, tử cung, phổi, động mạch…
- Duy trì độ pH của cơ thể, protein đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ axit và bazơ trong máu và các chất dịch khác của cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe miễn dịch, protein giúp hình thành các globulin miễn dịch, kháng thể của cơ thể.
- Vận chuyển và dự trữ dinh dưỡng. Các protein vận chuyển mang các chất đinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, đường máu, cholesterol và oxy đi khắp dòng máu và ra vào tế bào cơ thể.
- Duy trì mức cân bằng chất lỏng của cơ thể. Protein điều chỉnh các quá trình của cơ thể để duy trì sự cân bằng chất lỏng bằng cách hút và giữ nước.
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể, 1g protein sẽ cung cấp 4 calo cho cơ thể
Thực phẩm giàu protein
Protein có thể tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và cả thực vật.
| Thực phẩm giàu protein | Ảnh | Khối lượng (g) | Lượng protein (g) | Calo |
|---|---|---|---|---|
| Sunwarrior Classic plus Unflavored |  | 100g | 80 | 400 |
| Protein thực vật hữu cơ Sunwarrior Active Protein |  | 100g | 78 | 380 |
| Protein thực vật hữu cơ Sunwarrior Warrior Blend |  | 100g | 78 | 400 |
| Orgain Plant Based Protein Powder |  | 100g | 46 | 326 |
| Orgain Organic Protein & Superfoods Powder |  | 100g | 41 | 333 |
| Bacon | 100g | 37 | 541 | |
| Ức gà | 100g | 31 | 165 | |
| Hạt gai dầu | 100g | 30 | 567 | |
| Cá ngừ | 100g | 28 | 132 | |
| Thịt lợn nạc thăn | 100g | 27 | 154 | |
| Thịt bò | 100g | 27 | 217 | |
| Cá rô phi | 100g | 26 | 129 | |
| Lạc | 100g | 25 | 607 | |
| Tôm | 100g | 24 | 99 | |
| Bơ lạc | 100g | 22 | 598 | |
| Hạt hướng dương | 100g | 21 | 584 | |
| Bơ hạnh nhân | 100g | 21 | 614 | |
| Hạnh nhân | 100g | 21 | 579 | |
| Cá hồi | 100g | 20 | 208 | |
| Tempeh | 100g | 19 | 192 | |
| Hạt điều | 100g | 18 | 553 | |
| Hạt chia | 100g | 17 | 486 | |
| Hạt thông | 100g | 14 | 673 | |
| Trứng | 100g | 13 | 143 | |
| Phô mai tươi (2%) | 100g | 12 | 86 | |
| Edamame | 100g | 11 | 122 | |
| Đậu phụ | 100g | 8 | 76 | |
| Sữa chua ( ít béo) | 100g | 6 | 70 |
Sự khác nhau giữa protein động vật và protein thực vật
Protein động vật là protein có nguồn gốc từ động vật như protein trong thịt, cá, trứng, hải sản, sữa, whey. Protein thực vật là protein có nguồn gốc từ thực vật như protein trong đậu, đỗ, cơm, các loại hạt.
Protein thực vật từ thực phẩm thông thường có chất lượng kém hơn protein động vật do chúng được coi là không hoàn chỉnh, không có đủ 9 loại axit amin hoặc sự phân bố và tỷ lệ axit amin thiết yếu và axit amin không thiết yếu không hợp lý.
Hầu hết các protein thực vật chỉ chứa hạn chế các axit amin thiết yếu nhất định, được gọi là axit amin giới hạn. Hình minh họa dưới thể hiện vấn đề này, 9 axit amin thiết yếu giống như nan gỗ của thùng nước, lượng nước tối đa mà thùng có thể chứa bằng nan gỗ thấp nhất, phần dư thừa của các nan gỗ khác giống như các axit amin dư thừa sẽ không được sử dụng và đào thải ra ngoài gây lãng phí.
Đối với người tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ protein có nguồn gốc động vật có thể không nhận đủ các axit amin thiết yếu để đáp ứng nhu cầu cơ thể, vì vậy việc kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau là rất quan trọng. Ví dụ kết hợp tiêu thụ gạo (hạn chế lysine và thiamine nhưng nhiều methionine) và đậu (hạn chế methionine nhưng nhiều lysine và thiamine) sẽ bù đắp axit amin thiết yếu thiếu hụt cho nhau.
Nếu không biết cách để kết hợp các protein thực vật với nhau như nào để có nguồn protein chất lượng tốt thì bạn có thể sử dụng các loại sản phẩm bổ sung protein sẵn có như Sunwarrior Warrior Blend, có đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ axit amin hợp lý như thịt/whey.
Ngoài ra protein động vật cũng có sinh khả dụng và khả năng tiêu hóa cao hơn so với protein thực vật bởi vì thực vật chứa các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như phytates, tannins, lectins, oxalates,…Các hợp chất này làm giảm lượng dinh dưỡng, tiêu hóa, hấp thu và sử dụng và có thể tạo ra các tác dụng phụ như gây độc. Vì vậy, thực vật nên được ngâm, nảy mầm, lên men hoặc nấu chín trước khi ăn. Sunwarrior Warrior Blend sử dụng protein lên men để tăng khả năng tiêu hóa và loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng từ thực vật.
Protein động vật gây chứa các thành phần gây viêm như Neu5Gc, sản phẩm glycat hóa bền vững gây lão hóa, làm tăng IGF-1, tác động đến con đường truyền tín hiệu mTOR gây tổn thương DNA cao hơn so với protein thực vật, nó cũng có ít chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều chất béo, nhiều calo hơn so với protein thực vật.
Nhu cầu protein một ngày
Protein cần thiết cho sự sống. Nhu cầu về protein của mỗi người sẽ khác nhau phụ thuộc vào giới tính, mức độ vận động, cân nặng, tình trạng sức khỏe. Nên tiêu thụ đa dạng các nguồn thực phẩm để có đủ lượng protein và axit amin cần thiết.
