Phụ nữ có thể bỏ ra số tiền lớn để níu giữ tuổi trẻ, họ đầu tư vào mỹ phẩm, các biện pháp thẩm mỹ chỉ để trông trẻ trung và tươi mới. Nhưng sự trẻ trung không chỉ thể hiện ở ngoại hình bên ngoài, bạn cần quan tâm đến cả những gì diễn ra trong cơ thể bởi chúng đều góp phần vào diện mạo và thể trạng của bạn. Dưới đây là những thực phẩm sẽ giúp bạn trông trẻ trung hơn.
Trà Xanh
Trà xanh có thể được ví như thuốc tiên, thứ chất lỏng kỳ diệu này mang đến cho cơ thể vô vàn lợi ích, bao gồm cả việc giữ gìn vẻ ngoài tươi trẻ của bạn. Tuy nhiên, cũng như nhiều thực phẩm khác, uống quá nhiều trà xanh có thể gây táo bón và những vấn đề về gan và dạ dày, hoặc bạn có thể phải đối mặt với tác dụng phụ do tiêu thụ quá nhiều caffeine .
Những nghiên cứu đã khẳng định một cách mạnh mẽ rằng một lượng vừa đủ trà xanh có thể ngăn ngừa sự oxy hóa bên trong cơ thể bạn bằng cách trung hòa các gốc tự do.
Nó có tác dụng hồi sinh làn da của bạn, các hợp chất polyphenols trong trà xanh còn giúp bảo vệ làn da của bạn chống lại các tổn thương do ánh mặt trời (1, 2, 3).
Cà chua
Cà chua là một loại thực phẩm có thể dễ dàng đưa vào thực đơn hàng ngày của bạn.
Trong cà chua có lycopene, một chất chống oxy hoá có khả năng ngăn ngừa việc collagen, một protein có chức năng kiến tạo cấu trúc da, bị phá hủy (4, 5, 6).
Với lượng tiêu thụ cà chua phù hợp, làn da của bạn sẽ duy trì được sự mềm mại và tính đàn hồi.
Carotenoids trong cà chua cũng giúp da bạn tránh được tác động tiêu cực của tia cực tím từ ánh mặt trời (7, 8, 9, 10).
Chocolate đen
Chocolate đen với lượng flavanol cao có các catechins giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tia cực tím có hại và viêm nhiễm (11, 12).
Đồng thời, việc ăn chocolate đen có thể tăng tuần hoàn da (13, 14). Cacao có thể làm chậm quá trình lão hóa da, giúp bạn tránh khỏi các nếp nhăn và những đốm tàn nhang.
Cải kale
Cây rau họ cải là những loại rau cực giàu chất phytochemicals và dinh dưỡng sẽ mang đến cho làn da và mái tóc của bạn những điều kỳ diệu (15).
Đặc biệt, trong cây cải xoăn có chứa lượng lớn sắt và vitamin K. Vitamin K giúp ngăn ngừa bọng mắt, trong khi sắt giúp các mạch máu không bị nổi bật trên lớp biểu bì da (16).
Nên ăn cải xoăn sau khi đã nấu chín chứ không ăn sống để tránh ức chế lượng i-ốt trong cơ thể bạn.
Quả lựu
Loại trái cây đỏ mọng này chứa đầy chất chống oxy hoá (17). Lựu nên là một phần trong chế độ ăn uống của bạn bởi hương vị và lợi ích của nó.
Lựu là một nguồn giàu vitamin C có thể giúp bạn chống lại chứng khô da cũng như các đường nhăn và nếp nhăn (18).
Lựu có chứa một hợp chất được gọi là anthocyanin có tác dụng làm giảm sự thoái hóa của collagen và giữ cho da của bạn tràn đầy sức sống.
Ngoài ra, acid ellagic của nó cũng giúp giảm viêm nhiễm (19).
Quả óc chó
Tóc bạn có bị bạc sớm? Các nghiên cứu chỉ ra rằng điều này có thể xảy ra do nồng độ đồng trong thức ăn của bạn (20). Và óc chó là nguồn đồng khỏe mạnh. Chúng sẽ giúp duy trì màu sắc trên các sợi tóc của bạn và tránh làm bạn trông già hơn tuổi.
Hơn nữa, axit béo omega-3 và vitamin E giúp giữ cho tóc khỏe và sáng bóng (21, 22).
Ăn một phần tư cốc quả óc chó mỗi ngày sẽ khiến bạn có mái tóc đáng mơ ước.
Quả bơ
Bạn có lẽ đã nghe nói về nhiều lợi ích của bơ và bây giờ bạn sẽ được nghe thêm một lần nữa.
Loại trái cây béo ngậy này có chứa một hợp chất gọi là glutathione, có tác dụng chống lại lão hóa và thải độc cơ thể của bạn. Glutathione cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ (23).
Hơn nữa, bơ có vitamin B, vitamin E, axit oleic, và kali (24).
Bơ là một thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn vì nó sẽ giúp làn da của bạn ẩm và mềm mại (25, 26, 27).
Các loại gia vị
Chúng ta đều dùng gia vị trong các bữa ăn để khiến các món ăn đậm đà và trở nên thú vị hơn nhưng các loại gia vị không chỉ có lợi ích là làm hài lòng vị giác của bạn. Chúng có nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm cả những yếu tố giúp bạn trông trẻ hơn.
Các nghiên cứu cho thấy sự liên kết giữa quế và sự sản sinh collagen, giúp da bạn trở nên căng và đàn hồi (28).
Nếu huyết áp cao gây tổn thương da, quế có thể giúp bạn chống lại nó (29).
Gingerol có trong gừng rất hữu ích trong việc bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương liên quan đến tia tử ngoại, chẳng hạn như các đốm tàn nhang và chứng viêm, và capsaicin trong ớt có thể hạn chế các tác động lão hóa trong tế bào da (30, 31).
Quả dứa
Trong dứa có chứa các enzyme bromelain hỗ trợ tổng hợp collagen và ngăn ngừa mụn trứng cá. Hiệu quả được tăng cường bởi hàm lượng vitamin C cao, điều này rất tuyệt vời với chứng tăng sắc tố da (là tình trạng mà các mảng da bị sậm màu so với vùng lân cận )(32).
Dứa còn có các axit alpha-hydroxy, một axit được biết đến vì lợi ích của chúng đối với da.
Các nghiên cứu về ảnh hưởng của dứa trên da bị tổn hại bởi các yếu tố môi trường chứng tỏ rằng chúng có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ da khỏi các đốm tuổi, tàn nhang và bệnh biến màu.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dứa mang lại nhiều lợi ích ở cả vùng da bên dưới, với sự chuyển đổi tích cực xảy ra ở tất cả các lớp da (33, 34).
Hạt diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc dinh dưỡng cung cấp nhiều lợi ích về sức khoẻ.
Đối với phụ nữ mãn kinh có mái tóc mỏng, lysine sẽ giúp duy trì hình dáng và thể tích tóc (35).
Chất riboflavin trong diêm mạch giúp chống lại sự lão hóa collagen da, làm cho nó bền hơn, và tạo ra mô liên kết để ngăn ngừa các nếp nhăn và sự phát triển của các đường nhăn (36, 37).
Diêm mạch cũng giàu vitamin B12 có thể chống lại chứng tăng hoặc giảm sắc tố, cũng như chất sắt, có thể làm cho làn da của bạn trông bớt nhợt nhạt.
Những chất dinh dưỡng này, cũng như acid alpha-lipoic trong diêm mạch, có thể giúp bạn giảm cân và trông trẻ hơn (38, 39, 40).
Dầu dừa
Đừng ngần ngại tránh xa dầu dừa chỉ vì nó là một chất béo bão hòa. Đó là một loại dầu có hương vị độc đáo có thể cải thiện món ăn của bạn. Nó được tạo thành từ ba axit béo chuỗi trung bình lành mạnh có khả năng cải thiện ngoại hình của bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn những chất béo này sẽ giúp bạn trong việc hạn chế lượng calo tiêu thụ và tránh nôn mửa (41, 42, 43).
Nó rất hữu ích trong việc ngăn ngừa các rối loạn da và chứng viêm đồng thời dưỡng ẩm và giữ cho da mềm mại (44).
Dầu dừa cũng làm chậm quá trình lão hóa trực tiếp bằng cách giảm quá trình oxy hóa và giảm căng thẳng trên gan (45).
Bông cải xanh
Bông cải xanh phổ biến bởi các lợi ích sức khoẻ. Nó là nguồn các vitamin A, C, và E, giúp bảo vệ da khỏi tia cực tím, viêm nhiễm, và quá trình lão hóa như sự phát triển của các nếp nhăn và hiện tượng da bị chùng xuống.
Ngoài ra, bông cải xanh giúp tạo ra collagen mới trong da để giúp da săn chắc và đàn hồi (46, 47, 48, 49, 50, 51).
Thành phần sulforaphane có tính chất chống oxy hoá rất hiệu quả nhắm đến sự lão hoá ngoài da do các gốc tự do cũng như lão hóa do ánh nắng mặt trời (52).
Tương tự, hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh sẽ cải thiện lưu lượng máu và làm sạch máu giúp trẻ hóa và làm sáng da.
Hạt chia
Là một khẩu phần chủ yếu trong chế độ ăn của người Maya và Aztec, hạt chia đã được sử dụng từ thời cổ đại.
Hạt chia chứa 60% axit béo omega-3, nhiều hơn bất kỳ nguồn thực vật nào khác.
Axit alpha-linoleic trong hạt chia đặc biệt cao. Những axit béo này có nhiều lợi ích bao gồm việc điều hòa lượng hoocmon trong máu ảnh hưởng đến da (53, 54).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có thể giúp làm giảm cholesterol, triglyceride, giảm đường huyết và giúp giảm cân hiệu quả (55, 56).
Hạt chia cũng chứa vitamin E, chất chống oxy hoá mạnh mẽ có thể chống lại sự tàn phá của ánh nắng mặt trời và viêm, đồng thời ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa (57).
Yến mạch
Yến mạch là một nhà máy dinh dưỡng và là một thực phẩm tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Chúng ít chất béo và mang lại những lợi ích sức khỏe tối ưu có thể giữ được vẻ ngoài trẻ trung của bạn.
Yến mạch là một cách tuyệt vời để giữ ẩm làn da của bạn.
Chúng có hiệu quả trong việc chống lại sự khô da, các mẩu da chết và kích ứng da, do đó nó cũng ngăn ngừa các nếp nhăn gây ra bởi da khô.
Chúng cũng có có các chất chống oxy hoá chống lại các tác động gây tổn hại của các gốc tự do và có tác dụng chống viêm (58).
Các saponin trong yến mạch, được biết đến với tác dụng làm sạch dầu và bụi bẩn khỏi lỗ chân lông và làm giảm kích thước lỗ chân lông, đồng thời chống lại sự tàn phá của quá trình oxy hóa, nghiên cứu trên chuột đã cho kết quả chống lão hóa tích cực. (59)
Nấm
Nấm đang nhanh chóng trở thành một món ăn yêu thích trên toàn thế giới. Chúng rất ngon, dễ nấu nướng, có hình dạng mùi vị đa dạng và rất tuyệt vời cho sức khoẻ của bạn.
Chúng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng màu da không đồng đều, kết cấu da khó coi, đường nhăn và nếp nhăn (60).
Nấm cũng chứa các polysaccharides giúp chống khối u, hỗ trợ sự phát triển bình thường và lành mạnh của mô, giúp bạn khỏe mạnh bên trong và bên ngoài (61).
Một số loại nấm, chẳng hạn như Tremella, giúp tạo axit hyaluronic trong cơ thể, đó là một phân tử giúp hydrat hóa da và chống lại sự lỏng lẻo thường thấy ở da lão hóa (62, 63, 64).
Kojic acid giúp làm sáng da đồng thời ngăn ngừa sự tăng sắc tố (65).
Dưa hấu
Loại trái cây mọng nước này là câu trả lời hoàn hảo cho một ngày hè nóng bức cùng những dấu hiệu lão hóa. Với 93% lượng nước và rất nhiều vitamin, dưa hấu chính là những gì bạn cần để tiếp tục trông trẻ trung.
Các chất chống oxy hoá, chẳng hạn như lycopene, vitamin A, và vitamin C, giúp chống lại các gốc tự do, ngăn chặn các dấu hiệu lão hóa, như nếp nhăn, đường nhăn và các đốm tuổi (66, 67, 68, 69, 70).
Vitamin A cũng giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và cản trở sự xuất hiện của chúng (71).
Trong khi đó, carotene trong dưa hấu là vũ khí tuyệt vời để đối phó với quá trình mất cân bằng oxy hóa (72).
Ăn dưa hấu là một cách tuyệt vời để cung cấp nước cho cơ thể và có ngoại hình trẻ trung.
Atiso
Atiso có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn trên khắp thế giới. Chúng có hàm lượng calo thấp, nghĩa là chúng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời nên có trong chế độ ăn uống của bạn để duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
Atiso có rất nhiều vitamin C có thể điều trị tăng sắc tố và lão hóa do ánh nắng mặt trởi, có thể hỗ trợ tổng hợp collagen để cải thiện độ đàn hồi da (73, 74).
Các vi dinh dưỡng chống oxy hóa trong atiso giúp cải thiện làn da và nuôi dưỡng tế bào, chống lại các nếp nhăn và nhược điểm để bạn trông trẻ trung và tươi trẻ (75).
Ở phụ nữ mãn kinh, nghiên cứu chỉ ra rằng atiso có thể giúp loại bỏ da khô, da bị chùng xuống, da mỏng, và sự thiếu sức sống trên da.
Giá đỗ
Giá đỗ là hạt nảy mầm thuộc cây họ đậu và ngũ cốc. Chúng chứa các axit béo omega-3, có thể chống lại một số vấn đề về da, chẳng hạn như lão hóa da (do ánh mặt trời), viêm da, rối loạn chức năng miễn dịch, mất cân bằng nội môi của biểu bì, và các rối loạn da khác.
Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khắc nghiệt có thể có tác động bất lợi đến da, và giá đỗ là thành phần chống lão hóa tuyệt vời trong vấn đề này (76, 77).
Sắt và kẽm của giá đỗ còn giúp ngăn chặn các tóc bạc, làm cho tóc của bạn thêm khỏe mạnh và bồng bềnh (78).
Nghiên cứu trên phụ nữ Nhật Bản đã chỉ ra rằng mầm có thể cải thiện độ đàn hồi của da và ngăn ngừa nếp nhăn (79).
Táo
Ai lại không thích táo chứ? Chúng có sẵn quanh năm và chúng ta đều từng nghe đến câu ngạn ngữ cổ xưa: một quả táo mỗi ngày.
Táo có hàm lượng chất xơ rất cao và có mật độ năng lượng thấp có thể giúp giảm cân giúp bạn giữ gìn vóc dáng và sự trẻ trung (80, 81, 82).
Táo có thể làm giảm đáng kể cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim (83, 84).
Táo có catechins, acid chlorogenic, và quercetin, là chất chống oxy hoá có thể ngăn ngừa chứng viêm, sự mệt mỏi, đường trong máu cao và tổn thương da đồng thời cải thiện các chức năng não và cơ (85, 86, 87, 89).
Quả việt quất
Quả việt quất có vị ngọt và là một món tráng miệng tuyệt vời. Chúng không có hàm lượng calo cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Quả việt quất đặc biệt nổi tiếng trong cộng đồng hiểu biết về sức khoẻ bởi vì chúng được cho là có khả năng chống oxy hoá mạnh mẽ cao hơn bất kỳ loại trái cây hoặc rau quả nào khác (90, 91, 92).
Quả việt quất chống lại các tổn thương DNA gây ra bởi các gốc tự do, là một phần nguyên nhân gây lão hóa.
Các nghiên cứu cho thấy người ăn quả việt quất thường xuyên ở những dạng khác nhau (đã chín, bột khô hoặc tươi) có mức tổn hại gây ra bởi sự oxy hóa DNA đã giảm đáng kể (93, 94, 95, 96).
Quả việt quất cũng ức chế sự lão hóa nhận thức. Tâm trí của bạn vẫn mạnh mẽ và sẵn sàng đối phó với những thách thức trong cuộc sống hàng ngày (97, 98).
Các nghiên cứu về lão hóa của con người cho thấy các chức năng não và sự tỉnh táo cũng được cải thiện đáng kể (99).
Khoai Lang
Khoai lang chứa nhiều carotenoid. Màu vàng cam của chúng xuất phát trực tiếp từ beta-carotenes giúp chống lại sự oxy hóa và thiệt hại lão hóa da sớm do ánh nắng gây ra (100, 101).
Chúng là nguồn giàu vitamin A quan trọng đối với sức khoẻ mắt (102, 103).
Chúng cũng giàu chất chống oxy hoá, chẳng hạn như acid chlorogenic và anthocyanins làm giảm viêm, làm cho da săn chắc hơn và ngăn ngừa các vết nhăn (104, 105, 106).
Vitamin C giúp ngăn ngừa sự tăng sắc tố và ảnh hưởng của việc lão hóa da do ánh sáng mặt trời đồng thời vitamin E chống lại các gốc tự do (107, 108).
Chuối
Chuối là một trong những trái cây phổ biến nhất và thường được tiêu thụ trên thế giới bởi những lý do chính đáng. Chuối là một loại thực phẩm ngon và lành tính. Khi bạn lớn lên, cơ thể bạn có thể bắt đầu mất dần sinh lực. Chuối có chứa một chất xơ gọi là pectin giúp cơ thể hình thành nên cấu trúc và giúp bạn trông khỏe mạnh hơn (109).
Kết hợp với tinh bột, pectin cũng giúp giữ cho dạ dày của bạn no trong thời gian lâu hơn để bạn không ăn quá mức (110, 111, 112, 113).
Chất chống oxy hoá, catechins, và dopamine giúp chống lại các bệnh thoái hoá và cải thiện sức khoẻ tim mạch khiến cho việc lưu thông máu tốt hơn có thể khiến bạn trông và cảm thấy trẻ hơn (114, 115).
Dầu Olive nguyên chất
Loại dầu thực vật giàu chất dinh dưỡng này có thể được sử dụng rất linh hoạt. Nó nổi tiếng là một trong những loại dầu tốt nhất cho sức khỏe.
Dầu olive ngừa bệnh tăng đường huyết và hội chứng chuyển hóa một cách hiệu quả, đảm bảo trọng lượng cơ thể khỏe mạnh với chất béo pesky tối thiểu và phòng ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác (116).
Nó cũng có tác dụng chống viêm, trong khi đó các chất béo không bão hoà đơn làm tăng độ săn chắc của da, ngăn ngừa sự nhăn nheo và chống lại các tổn thương do ánh nắng (117, 118, 119).
Ba chất chống oxy hoá chính trong dầu olive – vitamin E, polyphenols và phytosterols – rất tốt cho việc khôi phục lại làn da và chống lão hóa, chủ yếu bằng cách giảm oxy hóa.
Tương tự như vậy, hydroxytyrosol, một hợp chất hiếm gặp trong dầu olive, sẽ chống lại các gốc tự do (120, 121, 122).
Quả bưởi
Bưởi rất hiệu quả trong việc duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh, vì trong bưởi có vitamin A và C, cùng với các axit amin và các chất chống oxy hoá.
Vitamin C giúp các tế bào da chống lại các gốc tự do và giữ cho da có độ đàn hồi trong khi ngăn ngừa các hiệu ứng lão hóa (123, 124, 125).
Chất chống oxy hóa bảo vệ làn da của bạn khỏi các chất ô nhiễm môi trường, như bụi, tia tử ngoại và khói.
Chúng cũng chống lại các gốc tự do có thể gây ra các sắc tố da, da nhăn và lão hóa không bình thường (126).
Beta-carotene trong bưởi giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh và do đó có thể giữ gìn sự trẻ trung (127).
Các loại đậu và đậu lăng
Là một phần của gia đình họ đậu, đậu và đậu lăng không chỉ rẻ, dễ kiếm, mà còn đơn giản để chế biến.
Chúng là một phần chủ yếu trong chế độ ăn trên toàn cầu vì chúng thích hợp vị giác của chúng ta.
Đậu có thể giúp bạn giảm mỡ trên bụng và duy trì được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh bởi hàm lượng chất đạm và chất xơ cao sẽ giúp bạn thoát khỏi các bữa ăn vặt không lành mạnh và lượng calo thấp sẽ hạn chế lượng mỡ tích tụ trong cơ thể bạn (127, 128, 129, 130).
Cây họ đậu giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh giảm đồng thời giảm cholesterol, huyết áp cao và chứng viêm (131, 132, 133).
Cà phê
Cà phê đang ngày càng trở nên thiết yếu và phổ biến, trở thành một phần của thói quen hàng ngày của mọi người.
Trong khi tiêu thụ với lượng lớn có thể có tác động tiêu cực đến sức khoẻ, uống cà phê với một lượng phù hợp được cho là có lợi.
Một hiệu ứng rõ ràng là do caffeine làm tăng mức năng lượng để bạn cảm thấy ít mệt mỏi và tập trung cao hơn(134, 135).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê cũng cải thiện các chức năng nhận thức tổng quát, bao gồm trí nhớ, thời gian phản ứng, và khả năng cảnh giác (136, 137, 138).
Hơn nữa, cà phê làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có thể tăng sự trao đổi chất của họ lên 11% và đốt 29% chất béo ở số lượng lớn nhất (139, 140, 141).
Cà phê cũng có nhiều chất chống oxy hoá, trên thực tế, nó có thể có nhiều hơn một số trái cây và rau quả (142, 143).
Trong hai nghiên cứu chính, uống cà phê có liên quan đến tuổi thọ. Sử dụng cà phê trong khoảng thời gian 18-24 năm làm giảm 23% nguy cơ tử vong ở người bình thường và 30% ở người bệnh tiểu đường tuýp 2 (144, 145).
Quả hạnh nhân
Hạnh nhân không chỉ là loại hạt ngon với hương vị hấp dẫn mà còn là một kho chứa các chất dinh dưỡng.
Chúng chứa các chất chống oxy hoá, làm giảm đáng kể các gốc tự do và những hệ quả của nó, bao gồm lão hóa da và các bệnh thoái hoá, ví dụ như ung thư, bệnh tim mạch, suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn chức năng của não và đục thủy tinh thể (146, 147, 148, 149).
Vì hầu hết các chất chống oxy hóa được tập trung trong lớp vỏ nâu của hạnh nhân, hãy chắc chắn rằng bạn mua chúng mà lớp ngoài không bị loại bỏ. Đưa hạnh nhân vào trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp đảo ngược hội chứng chuyển hóa (150).
Hạnh nhân cũng giúp bạn giữ được chất béo trong cơ thể bằng cách làm tăng sự no bụng và cải thiện một chút tốc độ trao đổi chất (151, 152).
Ớt chuông
Ớt chuông là một loại thực phẩm có thể ăn dưới dạng chín, nấu, tươi, khô hoặc bột (paprika).
Ớt chuông có nhiều màu khác nhau, như đỏ, xanh lá cây, vàng hoặc cam, và có thể cải thiện các món ăn với hương vị độc đáo của nó.
Hàm lượng lutein và zeaxanthin cải thiện sức khoẻ của mắt bằng cách giảm oxy hóa thiệt hại cho võng mạc, ngăn ngừa thoái hoá điểm vàng (153, 154, 155).
Ớt chuông cũng chứa đầy chất chống oxy hoá có thể giúp bạn tránh nắng và tàn nhang (156).
Chúng giàu sắt và vitamin C có thể giúp bạn tránh bị lòa mắt (157, 158).
Hạt Lanh
Hạt lanh là loại hạt có dầu có nguồn gốc ở Trung Đông. Chúng chứa nhiều chất xơ và chứa axit béo omega-3 khỏe mạnh.
Chúng cũng có hàm lượng đồng cao (thiếu hụt đồng có thể dẫn đến tóc bạc sớm) (159) và hàm lượng phốt pho cần thiết cho sức khoẻ xương và sự duy trì mô (160).
Lignans trong hạt lanh cải thiện kiểm soát đường huyết, làm giảm cholesterol, và kiểm soát mức độ insulin, làm cho bạn khỏe đẹp hơn cả bên trong và bên ngoài (161, 162).
Axit alpha-linolenic bảo vệ làn da khỏi tia cực tím và sửa chữa những tổn thương do ánh nắng đã xảy ra (163, 164).
Kết quả của các nghiên cứu có kiểm soát đối với các nhóm phụ nữ cho thấy ăn hạt lanh hoặc dầu hạt lanh sẽ điều chỉnh tình trạng da nếu được tiêu thụ hàng ngày trong một khoảng thời gian bằng cách chống khô da và giữ cho bề mặt da nhẵn nhũi (165, 166).
Quả Kiwi
Kiwi là một nguồn giàu vitamin C. Nó cũng chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hoá, khiến nó trở thành một loại vũ khí hiệu quả chống lại độc tố và tạp chất bên trong cơ thể.
Vitamin C và các chất chống oxy hoá khác chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và các tác dụng bất lợi của stress oxy hoá trên da (167, 168, 169).
Quả Kiwi có chứa các axit alpha-hydroxy có thể chống lại hiệu ứng lão hóa do ánh nắng mặt trời, chẳng hạn như sắc tố không đồng đều (170, 170).
Đậu nành
Đậu nành là thành viên của gia đình họ đậu và là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein đậu nành rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên tiêu thụ nhiều đậu nành sẽ không tốt vì gây rối loạn nội tiết tố.
Sức khoẻ xương, theo độ tuổi của bạn, là rất quan trọng vì sức khoẻ xương tốt cho thấy bạn vẫn khỏe mạnh và trẻ trung (171, 172, 173).
Isoflavone trong đậu nành cũng làm giảm các triệu chứng mãn kinh khác (174, 175).
Hàm lượng đồng của nó giúp ngăn ngừa sự lão hóa của tóc có thể khiến bạn trông trẻ hơn (176).
Đậu nành cũng có khả năng chống oxy hoá có thể tích cực chống lại sự lão hóa da (177).
Trái acai
Acai được biết đến với nguồn dồi dào các chất chống oxy hóa và chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy acai là loại thực phẩm có sức mạnh nhất để ngăn ngừa các thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do. (178)
Nó được sử dụng hàng ngàn năm để điều trị chứng tăng sắc tố và các dấu hiệu suy thoái da (179).
Các chất chống oxy hóa trong trái acai giúp cơ thể sửa chữa các thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do nhanh và tốt hơn bao gồm các đường nhăn, các nếp nhăn, các đốm tuổi hay hiện tượng chùng da.
Bởi khả năng chống viêm, trái acai cũng giúp ngăn ngừa thoái hóa não (180)
Rượu vang đỏ
Các nghiên cứu gợi ý rằng rượu vang đỏ sẽ giúp ích hơn là gây tổn hại trong nhiều trường hợp (mặc dù tất nhiên, bạn phải cẩn thận để hạn chế lượng rượu uống vào ở mức lành mạnh).
Proanthocyanidins được tìm thấy trong rượu vang đỏ có khả năng chống oxy hoá mạnh và có thể làm giảm tổn thương oxy hoá ở da và những bộ phận khác cơ thể (181, 182).
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng proanthocyanidins cũng có thể làm sáng da, làm cho da trông tươi tắn và trẻ hóa (183).
Uống 1-3 ly mỗi ngày trong thời gian dài cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ và các bệnh thoái hóa tương tự cũng như các bệnh tim mạch (184, 185, 186, 187, 188).
Cà Rốt
Cà rốt là loại rau củ có khả năng chịu lạnh, rất dễ ăn sống vì nó có vị ngọt và giòn hoặc nấu chín.
Khi bạn già, cholesterol trong máu của bạn có thể tăng lên. Các nghiên cứu cho thấy sự liên hệ giữa cà rốt với việc giảm mức cholesterol giúp bạn duy trì sức khoẻ tim mạch (189).
Cà rốt cũng có thể làm tăng sự no bụng, giúp bạn giảm được lượng calo tiêu thụ và giảm cân (190).
Hơn nữa, carotenoid (như beta-carotene) giúp cải thiện sức sống của mắt, chống lại các gốc tự do và bức xạ từ ánh sáng mặt trời (cả hai đều có thể làm da bạn già hơn so với tuổi) (191, 192, 193, 194, 195).
Vitamin C và hàm lượng kali trong cà rốt giúp giữ cho da được dưỡng ẩm và được bảo vệ khỏi những thiệt hại do bức xạ UV (196).
Hạt điều
Hạt điều là loại hạt có hình dạng như một quả thận nhỏ, chứa đầy khoáng chất, năng lượng, vitamin và chất chóng oxy hóa.
Nếu như yêu thích ẩm thực Ấn Độ, bạn có thể thường xuyên bắt gặp loại hạt cứng và giòn này. Bạn có thể nhai chúng trực tiếp như một món snack hay dùng chúng như một thành phần cải thiện hương vị món ăn của bạn.
Nhiều người cho rằng hạt điều góp phần vào sự tăng cân, nhưng nếu tiêu thụ một cách điều độ, chúng thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
Axit L-arginine trong hạt điều giúp giải độc máu và cải thiện dòng chảy, tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, hạt điều tăng cường cảm giác no để giữ cho bạn tiêu thụ ít calo hơn (197, 198, 199).
Ăn các loại hạt như hạt điều là chìa khóa trong chế độ ăn Địa Trung Hải vì nó tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome) (200, 201)
Hạt điều có chứa axit béo ngăn ngừa sự khô da và lão hóa da, hỗ trợ sản xuất melanin và tổng hợp collagen.
Chất béo và các chất khoáng khác trong hạt điều cũng hỗ trợ các chức năng não (202).
Các chất chống oxy hoá, như vitamin E và selenium giúp giảm quấ trình oxy hóa và là cách tuyệt vời để giữ cho da và mái tóc khỏe và trẻ trung (203, 204).
Rau chân vịt
Các loại rau lá xanh đã luôn được biết đến vì lợi ích sức khoẻ của chúng. Là nguồn các chất chống oxy hoá như lutein, kaempferol, quercetin và zeaxanthin, rau bina sẽ giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hoá.
Lutein và zeaxanthin cải thiện sức khoẻ mắt, trong khi quercetin ức chế sự viêm, và kaempferol ngăn ngừa bệnh mạn tính (205, 206, 207, 207).
Dựa vào những nghiên cứu trên cả động vật và người, rau chân vịt cũng đã được chứng minh là làm giảm các thiệt hại do quá trình oxy hoá, giúp da của bạn trông trẻ trung và tràn đầy sức sống (208, 209).
Nước
Nước, chất quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Tất nhiên, nước là điều cần thiết cho sự sống còn, nhưng nó cũng còn nhiều lợi ích hơn thế.
Nước cần thiết để da mềm mại và mịn màng. Nếu không có nước, da sẽ khô, sẽ dễ bị tắc lỗ chân lông, và các hiệu ứng lão hóa bao gồm các nếp nhăn có thể xảy ra.
Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, làm cho bạn trông già hơn (210).
Không chỉ vậy, mất nước ở dạng nhẹ thậm chí có thể làm suy yếu chức năng nhận thức (211, 212, 213, 214). Nếu bạn không nhạy bén về tinh thần, bạn sẽ không thể hoạt động như một người trẻ tuổi.
Nước rất tốt cho việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và còn khiến bạn thấy no để bạn không muốn ăn những thức ăn có lượng calo cao (215, 216, 217, 218).