Chất béo là một trong ba loại chất đa lượng thiết yếu của cơ thể. Điều đó có nghĩa là chất béo rất quan trọng với sự sống, việc loại bỏ hoặc chúng ra khỏi bữa ăn sẽ mang đến rất nhiều rủi ro cho bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu đúng về chất béo và làm thế nào để chọn lựa các nguồn chất béo tốt.
Vai trò của chất béo
Cung cấp năng lượng
Mặc dù nguồn năng lượng chính cho cơ thể của chúng ta là carbohydrate, nhưng chất béo được sử dụng như một nguồn năng lượng dự phòng trong trường hợp carbohydrate không có sẵn. Chất béo cung cấp nhiều năng lượng cho mỗi gram hơn carbohydrate (9 kilocalories mỗi gram lipid so với 4 kilocalories mỗi gram carbohydrate).
Giúp hấp thụ vitamin
Một số vitamin được biết tan trong trong chất béo, cần chất béo để được hấp thụ và lưu trữ. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, K và E đều là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bất kỳ ai. Vitamin A có trách nhiệm tăng cường thị lực và giữ cho đôi mắt của chúng ta khỏe mạnh, vitamin D giúp chúng ta hấp thu canxi; vitamin E trung hòa các gốc tự do, bảo vệ các tế bào khỏi sự oxy hóa và vitamin K rất cần thiết cho việc đông máu. Nếu bạn không có đủ chất béo trong cơ thể, bạn trở nên thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này.
Lưu trữ chất béo để sử dụng khi cần
Cơ thể chúng ta cũng có thể lưu trữ chất béo để sử dụng sau này. Nếu bạn tiêu thụ thức ăn có nhiều năng lượng hơn cơ thể cần, các thực phẩm dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ dưới da. Đôi khi mô mỡ này sẽ được lưu trữ ở đùi và dạ dày, gây ra các mảng sần sùi. Cơ thể cũng lưu trữ chất béo xung quanh các cơ quan quan trọng để giúp bảo vệ chúng khỏi tác động bên ngoài hoặc bất kỳ tác động vật lý đột ngột nào.
Duy trì nhiệt độ cơ thể thích hợp
Bạn có thể tìm thấy một lớp chất béo mỏng nằm ngay bên dưới da. Lớp chất béo này được thiết kế để cách nhiệt cơ thể, giữ nhiệt bên trong và do đó giúp chúng ta duy trì nhiệt độ cơ thể thích hợp. Ngoài ra, lớp chất béo này cũng có thể bảo vệ lõi bên trong khỏi những thay đổi nhiệt độ khắc nghiệt.
Bảo vệ cơ thể
Cơ thể có một lớp chất béo bao quanh các cơ quan chính (bao gồm não và tim), dây thần kinh, mô, xương và được thiết kế để hoạt động như một lớp đệm bảo vệ. Nếu vì lý do nào đó, bạn trải qua một tác động đột ngột hoặc thậm chí là chấn thương nghiêm trọng, lớp chất béo này sẽ chịu sức ép càng nhiều càng tốt vì nó có thể bảo vệ các cơ quan khỏi bị hư hại đáng kể.
Các chức năng khác.
- Tế bào: Chất béo giữ cho các tế bào của chúng ta khỏe mạnh vì chúng là một phần của màng tế bào. Chất béo cũng được sử dụng trong quá trình xây dựng các tế bào mới và nó rất cần thiết cho chức năng thần kinh và phát triển não bình thường.
- Não: Chất béo cũng giúp xây dựng bộ não vì nó cung cấp các thành phần cấu trúc của các màng tế bào khác nhau. Ngoài ra, nó cũng tạo ra các thành phần cấu trúc cho myelin là một vỏ bọc bao quanh các sợi thần kinh, giúp chúng mang thông điệp nhanh hơn.
- Hoocmon: Chất béo cũng có trách nhiệm tạo ra hoocmon. Nó điều chỉnh việc sản xuất hoocmon giới tính của cơ thể. Chất béo cũng là một trong những thành phần cấu trúc của prostaglandin, là một trong những hợp chất quan trọng nhất được tìm thấy trong cơ thể, giống như hoocmon những chất này điều chỉnh rất nhiều chức năng của cơ thể.
- Da và tóc: Chất béo cũng giúp duy trì tóc và da khỏe mạnh vì nó giúp cơ thể chúng ta hấp thu một lượng lớn vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K qua dòng máu. Đó là lý do tại sao da khô, bong tróc là một triệu chứng của sự thiếu hụt các axit béo.
Chọn chất béo như nào?
Chất béo có thể phân loại thành 3 loại chính:
– Chất béo bão hòa ( Saturated fatty acid)
– Chất béo không bão hòa đơn ( Monosaturated fatty acid)
– Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fatty acid bao gồm omega-3 và omega-6)
Chất béo bão hòa là chất béo xấu vì nó làm tăng lượng cholesterol trong máu, còn 2 loại kia thì không làm tăng cholesterol. Vì vậy chúng ta cần tránh xa các loại chất béo bão hòa mà nên tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và đa.
Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm:
- Hydrogenated Oils: các loại dầu thực vật được chuyển từ thể lỏng sang bán lỏng hoặc thể rắn bằng quá trình hydro hóa. Quá trình này tạo ra một loại chất béo chuyển hóa rất có hại. Tránh xa các loại thực phẩm có nhãn ” trans fat” hay ” hydrogenated oils”.
- Dầu dừa
- Bơ (butter)
- Phô mai
- Mỡ động vật
Xem danh sách thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa nhất tại đây (bản tiếng Anh)
Omega-3 và omega-6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa ( cơ thể không thể tự tạo ra omega-3 và 6 mà chỉ thu được qua con đường tiêu hóa). Nhưng chế độ ăn hiện nay có sự mất cân bằng rất lớn về tỷ lệ omega-3 và omega-6, trong đó lượng omega-3 rất thấp còn chủ yếu là omage-6. Sự mất cân bằng này rất nguy hiểm bởi nó có thể gây viêm, tiểu đường, tim, ung thư, béo phì…Hầu hết thức ăn mà chúng ta thường sử dụng hàng ngày đã thừa omega-6 rồi nên chế độ ăn của bạn nên tập trung vào omega 3.
Các nguồn chất béo tốt mà bạn nên tiêu thụ nằm ở các loại hạt, quả bơ,…vì chúng chứa nhiều các loại chất béo không bão hòa đơn và đa, và chứa ít các loại chất bão hòa. Nhìn bảng tỷ lệ các loại chất béo ở dưới, bạn có thấy hạt lanh có nguồn chất béo rất tốt, nó không chỉ ít chất béo bão hòa mà có tỷ lệ omega-3 rất cao. Chỉ 1-2 thìa hạt lanh hoặc 1 thìa nhỏ dầu hạt lanh mỗi ngày sẽ đủ lượng omega-3 cho bạn
Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn không tiêu thụ đủ chất béo
– Bạn sẽ thường cảm thấy đói, carbohydrate và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi bạn ăn ít chất béo và tăng carbohydrate sẽ khiến lượng đường trong máu nhanh biến đổi, mức insulin tăng cao và ở lại lâu trong máu sẽ dẫn đến nhiều rủi ro.
– Tim của bạn sẽ không được bảo vệ bởi các chất béo bão hòa đơn . Theo đánh giá của các nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nutrients, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn gia tăng mức HDL cholesterol “tốt” và giảm mức chất béo trung tính, mà Mayo Clinic cho biết tương ứng với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
– Cơ thể của bạn có thể trở nên viêm mạn tính. Mặc dù viêm là một phản ứng miễn dịch tự nhiên bảo vệ cơ thể khỏi cảm lạnh và chấn thương, nhưng bạn có thể khiến cơ thể ở trong tình trạng viêm mãn tính. Điều này có thể gây tăng cân, đau khớp, buồn ngủ, các vấn đề về da và một loạt các bệnh từ tiểu đường đến ung thư. Vậy chế độ ăn ít chất béo đóng vai trò như thế nào trong tình trạng viêm?
- Khi bạn ăn ít chất béo, bạn có xu hướng thích ăn đường hơn. Ăn một bữa ăn nhiều carb mà thiếu các chất dinh dưỡng làm chậm tiêu hóa như chất xơ, chất béo lành mạnh, hoặc protein có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng đường huyết sau ăn có thể làm tăng viêm do sự sản xuất dư thừa các gốc tự do.
- Bạn đang ăn ít chất béo chống viêm. Khi bạn không ăn đủ chất béo, bạn không thể thu được những lợi ích từ các chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đa EPA và DHA. Các axit béo omega-3 tấn công tình trạng viêm dư thừa bằng cách tăng adiponectin – một loại hoocmon giúp tăng chuyển hóa và đốt cháy chất béo.
- Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn chống viêm hiệu quả? Đó là Oleocanthal. Nó không phải là một chất béo, nhưng một hợp chất chống oxy hóa chỉ tìm thấy trong dầu ôliu nguyên chất chưa tinh chế. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí quốc tế về khoa học phân tử, polyphenol này làm giảm viêm theo cách tương tự mà ibuprofen làm: nó ngăn cản sự sản sinh hai enzyme gây viêm, COX-1 và COX-2.
- Bạn sẽ mất lợi ích chống viêm của vitamin hòa tan trong chất béo
Nghiên cứu trước đây được công bố trên tạp chí Journal of Inflammation Research đã tìm ra mối tương quan giữa thiếu hụt vitamin D và mức độ tăng của các dấu hiệu viêm tuyến tiền liệt.
– Bạn sẽ thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo. Bốn loại vitamin A, D, E và K là chất tan trong chất béo, thay vì hòa tan trong nước. Điều đó có nghĩa là các vi chất dinh dưỡng thiết yếu này chỉ hấp thu vào cơ thể khi chúng được hòa tan trong các giọt chất béo. Đó là lý do tại sao bạn nên cho chút dầu vào trong salad. Khi chúng được phân phối khắp cơ thể, các vitamin này sau đó được lưu trữ trong gan và mô mỡ để sử dụng lâu dài. Khi mọi người không ăn đủ chất béo, họ có thể bị thiếu các vitamin tan trong chất béo có vai trò khác nhau trong việc duy trì sức khỏe của xương, mắt và da.
– Bạn sẽ nhanh già. Không đủ các loại chất béo, các vitamin cần thiết cho tế bào sẽ khiến da bạn khô và lão hóa, da bạn cũng sẽ không được bảo vệ bởi các chất chống oxy hóa và chống viêm có trong chất béo.