Đó là một ngày lễ Memorial Day, khi đang đi mua sắm ở Whole Foods, một người đã chứng kiến một bà mẹ mắng con trai mình khi anh ta bỏ bánh mì kẹp thịt vào xe đẩy. “Chúng tôi không mua đồ thông thường, tôi CHỈ mua hàng hữu cơ!” cô ấy thốt lên. Quăng những miếng chả sang một bên như thể chúng chỉ là rác rưởi, cô thở dài và nắm lấy những miếng chả bò hữu cơ – với giá gấp đôi – và nở một nụ cười khi cô cẩn thận đặt chúng vào xe đẩy của mình.
Làm thế nào về việc người bạn đã gửi lại món salad gà BBQ của anh ấy sau khi phát hiện ra món rau chân vịt mà anh ấy dùng không được chứng nhận hữu cơ của USDA.
Chúng ta không thể không cười với những người này. Họ đi theo một chế độ chọn lọc dinh dưỡng vì lợi ích sức khỏe mà ngó lơ những vấn đề hệ trọng hơn, những thứ mà khoa học ủng hộ đáng phải lo ngại hơn nhiều.
Bất chấp những gì họ tuyên bố, đại đa số người Mỹ không thực sự quan tâm đến việc ăn uống lành mạnh, họ chỉ giả vờ như vậy.
Họ sẽ chỉ thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe nếu điều đó cho phép họ tiếp tục ăn những gì họ yêu thích. Thay đổi thực phẩm thông thường sang thực phẩm hữu cơ? Không có gì ngạc nhiên khi nó lại là xu hướng sức khỏe phổ biến trong cộng đồng, bởi vì sự thay đổi này dễ dàng nhất. Nó không đòi hỏi sự hy sinh, một sự thay đổi không đau đớn.
Thường thì, thực phẩm của bạn có phải là hữu cơ hay không là vấn đề nên được quan tâm ít nhất. Điều quan trọng hơn nhiều đối với sức khỏe của bạn là cách thức ăn của bạn được nấu chín và chế biến như thế nào. Thịt có gây ung thư nếu nướng hoặc chiên không? Cá hun khói là tốt cho sức khỏe hay thực sự có hại cho bạn?
Thịt gây ung thư so với các hợp chất trong chúng?
Nghe có vẻ giống về mặt ý nghĩa, nhưng dạng duy nhất đã được Tổ chức Y tế Thế giới chính thức tuyên bố là gây ung thư là thịt đã qua chế biến, vào năm 2015 được phân loại là “gây ung thư cho người” (Nhóm 1).
Họ phân loại thịt đỏ là “có thể gây ung thư cho người” (Nhóm 2A) (1)
Để rõ ràng, không có loại nào khác được phân loại là chất gây ung thư. Thịt lợn, thịt gà chưa qua chế biến và các loại thịt trắng khác không nằm trong 2 nhóm đó.
Tuy nhiên, cả WHO và chính phủ Hoa Kỳ đều tuyên bố chắc chắn Sản phẩm glycat hóa bền vững AGEs – được tìm thấy trong cả thịt đỏ và trắng cũng như cá – là chất gây ung thư.
Vì vậy, trong khi họ không dán nhãn những thực phẩm đó là gây ung thư, họ thừa nhận rằng một số hợp chất – được hình thành tự nhiên trong chúng – được “dự đoán một cách hợp lý là chất gây ung thư ở người.
Điều đó giống như nói rằng thuốc lá không gây ung thư, chỉ có các chất hóa học trong đó mới gây ra ung thư? Hay mức độ tìm thấy trong thực phẩm đủ thấp để hoàn toàn không có rủi ro? Đó là do bạn quyết định.
Sản phẩm glycat hóa bền vững AGEs là gì?
Sản phẩm glycat hóa bền vững AGEs (Advanced Glycation End Products) là các protein hoặc chất béo bị glycat hóa sau khi tiếp xúc với các đường ( phân tử protein và lipid bị dính với phân tử đường). Chúng là nguyên nhân gây ra những tổn hại cho hệ thần kinh, các bệnh về mắt, thận và tim ở người bị tiểu đường và cũng là nguyên nhân gây ra quá trình lão hóa nhanh ở người.
Có hai nguồn chính tạo nên AGEs: những chất hình thành bên trong cơ thể một cách tự nhiên và những chất bạn nhận được khi ăn một số loại thực phẩm. Cả hai đều có hại cho bạn, nhưng ở mức độ khác nhau. Bạn không thể tránh chúng hoàn toàn trong chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn có thể giảm tiếp xúc với chúng.
AGEs được tạo ra từ bên trong cơ thể
Bên trong cơ thể bạn khi protein và chất béo kết hợp với đường, quá trình glycation diễn ra một cách tự nhiên. Trong quá trình này, người ta ước tính rằng 0,1% đến 0,4% các phân tử sẽ rơi ra và tự phát chuyển thành methylglyoxal (1).
Methylglyoxal không phải là một sản phẩm cuối cùng. Vài sản phẩm cuối cùng mà nó sinh ra đã được nghiên cứu bao gồm MG-H1, MOLD, CEL, argpyrimidine, THP. Cho dù là gì, đúng như tên gọi những “sản phẩm cuối cùng” này đều là những hợp chất ở dạng cuối cùng của chúng, sau khi được phá vỡ.
Đối với AGEs được tạo ra bên trong cơ thể, nghiên cứu cho thấy rằng bệnh nhân tiểu đường bị chúng gây hại nhiều nhất
Tại sao sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) lại không tốt ? Nghiên cứu đã gợi ý rằng methylglyoxal can thiệp vào đường dẫn truyền tín hiệu insulin của bạn (2). Đây là lý do tại sao quá trình glycation từ đường đặc biệt có vấn đề đối với cả bệnh nhân tiểu đường loại 1 và loại 2.
Bệnh nhân tiểu đường có mức AGEs có nguồn gốc từ methylglyoxal trong máu cao hơn nhiều. Mức độ cao hơn có liên quan đến các tác dụng phụ của bệnh tiểu đường cao hơn như bệnh thận, bệnh thần kinh và bệnh võng mạc. (3)
Nhưng đối với những người không mắc bệnh tiểu đường, không rõ các sản phẩm cuối cùng của methylglyoxal có hại như thế nào đối với bạn. Trên thực tế, một số nghiên cứu – mặc dù còn nhiều tranh cãi – đã chỉ ra rằng lợi ích tiềm năng của methylglyoxal có thể lớn hơn tác dụng độc hại của nó ở người lớn không mắc bệnh tiểu đường (4) . Người ta cho rằng methylglyoxal có thể hoạt động chống lại một số vi sinh vật gây bệnh cũng như các tế bào ung thư khối u ác tính và những lợi ích đó có thể đáng giá, ngay cả sau khi xem xét các tác động tiêu cực.
Tóm lại, các sản phẩm cuối cùng được tạo ra trong cơ thể bạn là không tốt. Nhưng ngoại trừ bệnh nhân tiểu đường, tác hại của chúng ít rõ ràng hơn với người bình thường. Những thứ rõ ràng là những tiêu cực từ chế độ ăn uống hàng.
AGEs từ chế độ ăn uống của bạn
AGEs được tạo ra bên ngoài cơ thể bạn – từ thực phẩm – có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chúng là chất gây ung thư và có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa. Hai vấn đề đáng chú ý nhất từ chế độ ăn hàng ngày đến từ thịt: amin dị vòng (HCAs) và hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs).
Chúng ta không loại trừ những người ăn chay, vì một loại sản phẩm cuối khác – acrylamide – phổ biến hơn trong các loại thực phẩm giàu carbohydrate có nguồn gốc thực vật khi chúng được nấu ở nhiệt độ cao. Ví dụ, khoai tây chiên, khoai tây chiên và đặc biệt là cà phê hòa tan.
Các nguồn thực phẩm chủ yếu chứa AGEs gây hại thuộc ba loại sau:
- Amin dị vòng (HCAs) : Hoàn toàn từ thịt / sản phẩm động vật nấu chín.
- Hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs): Phần lớn là từ thịt / sản phẩm động vật nấu chín, thiểu số là từ ô nhiễm môi trường. Một số từ thực vật chưa rửa.
- Acrylamide: Chủ yếu từ một số thực vật nấu chín và tiếp xúc với môi trường. Một lượng rất nhỏ trong thịt. (5)
Chúng ta đã đề cập đến acrylamide và trong số 3 loại AGEs chính này, bạn nên lo lắng nhất về HCAs và PAHs. Ngay cả đối với những người theo chế độ ăn kiêng điển hình của người Mỹ, những người thường xuyên ăn các loại rau nấu chín ở nhiệt độ cao như khoai tây chiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần lớn các AGEs ngoại sinh hoặc trong chế độ ăn uống đến từ thịt.
Khi thử nghiệm 549 thực phẩm khác nhau từ mọi chủng loại người ta thấy rằng “dựa trên khẩu phần tiêu chuẩn, nhóm thịt chứa hàm lượng AGEs cao nhất”. (6)
Về AGEs từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật: “Ngược lại, thực phẩm giàu carbohydrate như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chứa tương đối ít AGEs, ngay cả sau khi nấu chín.”
Không chỉ hầu hết các AGEs trong thực phẩm đến từ cả thịt đỏ và thịt trắng, mà các loại chúng chứa HCAs và PAH, có rất nhiều nghiên cứu liên kết chúng với bệnh ung thư. Và không giống như các AGEs mà chúng ta tạo ra trong cơ thể, chẳng hạn như các AGEs từ methylglyoxal, các loại HCAs và PAH hoàn toàn không có lợi ích sức khỏe. Mọi thứ liên quan đến chúng đều là tin xấu.
Tất nhiên, acrylamide cũng nên được giảm thiểu ở mức hợp lý nhất có thể, nhưng những thứ gây hại cho cơ thể rõ ràng là HCAs và PAHs trong chế độ ăn uống của bạn.
Amin dị vòng (HCAs) là gì?
HCAs là tên được đặt cho loại hợp chất hóa học có chứa ít nhất một vòng dị vòng: nguyên tử từ 2 nguyên tố khác nhau trở lên và 1 hay nhiều nguyên tử nitơ. Tại sao các amin dị vòng trong thịt lại không tốt ? Bởi vì chúng có thể tương tác với DNA bằng cách hình thành những gì được gọi là cộng hóa trị.
Đơn giản, điều đó có nghĩa là chúng bám vào DNA của bạn và thay đổi gen sinh học . Khi điều đó xảy ra, nó có thể làm hỏng DNA và gây ra đột biến vĩnh viễn.
HCA được hình thành trong quá trình nấu nướng từ sự kết hợp của:
- Một phân tử creatine
- Một axit amin
- Một dạng đường, làm tăng sản lượng nhưng không bắt buộc
Thực vật có chứa creatine không? Không, chỉ có động vật mới tạo ra creatine. Nó được tìm thấy trong cơ của động vật. Không có thứ gọi là creatine thuần chay. Vì lý do đó, HCAs chỉ được tìm thấy trong các loại thịt và thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Chế độ ăn thuần chay không chứa creatine và chế độ ăn chay, chứa ít hơn nhiều so với thịt những gì động vật ăn tạp ăn, vì hầu hết creatine được tìm thấy trong các loại thịt như thịt bò và thịt gà chứ không phải thực phẩm chứa sữa như sữa và pho mát. Tất cả các loài động vật cũng như con người đều tự nhiên sản xuất ra bất kỳ loại creatine nào mà chúng ta cần, đó là lý do tại sao không có lượng creatine từ chế độ ăn uống (tức là thịt) không có vấn đề gì cả.
Chính phủ nói gì về những thứ đó ?
Có 20 sản phẩm glycat hóa chứa HCA nhưng bốn loại được nghiên cứu nhiều nhất là PhIP MeIQ, MeIQx và IQ. Điều này là do chúng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm và cho đến nay có nhiều bằng chứng nhất liên kết chúng với bệnh ung thư.
Ăn thịt có gây ung thư không? Điều đó được Quốc hội ủy quyền, cứ vài năm một lần, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh phải ban hành Báo cáo về Chất gây ung thư, đây là một tài liệu y tế công cộng được hỗ trợ bởi khoa học. Năm 2004 (ấn bản thứ 11), họ đã thêm 4 HCA chính vào danh sách chính thức về các chất gây ung thư đã biết, ghi nhãn mỗi HCA là “Được dự đoán một cách hợp lý là chất gây ung thư ở người”. (7)
Thật không may – nhưng không có gì đáng ngạc nhiên – không có loại hướng dẫn hoặc quy định về chế độ ăn uống nào được chính phủ Hoa Kỳ ban hành để giúp người tiêu dùng giảm lượng tiêu thụ của họ. Rất có thể những lợi ích đặc biệt đã ngăn cản điều đó.
Nếu một nhà hàng để một đốm tro thuốc lá vào miếng bít tết của bạn, họ rất có thể sẽ phải ngồi tù. Nhưng họ có thể làm cháy miếng bít tết cho đến khi nó đen và điều đó hoàn toàn có thể chấp nhận được.
Chỉ cần sự tồn tại của các mẹo chuẩn bị thực phẩm hoàn toàn tùy chọn, nếu được USDA khuyến khích, sẽ giúp ích rất nhiều cho người tiêu dùng và nhà hàng nấu thịt của họ bằng các phương pháp làm giảm các amin dị vòng.
Chất gây ung thư chính thức? Đó không phải là điều đáng sợ nhất
Điều đáng lo nhất là nhiều nghiên cứu dẫn đến quyết định của chính phủ Hoa Kỳ xác định 4 amin dị vòng đó có khả năng gây ung thư ở người.
Chỉ vài tháng trước khi Báo cáo lần thứ 11 về các chất gây ung thư được xuất bản, đây là một nghiên cứu có tiêu đề Các amin dị vòng: chất gây đột biến/ chất gây ung thư được tạo ra trong quá trình nấu chín thịt và cá (8) . Thông tin trên đến từ Trung tâm Ung thư Quốc gia Nhật Bản ở Tokyo.
Việc sử dụng chế độ ăn có chứa hàm lượng HCA cao có thể gây ra ung thư trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.
Có rất nhiều nghiên cứu trên động vật chứng minh mối tương quan ung thư của vú, da, phổi, tuyến tiền liệt và các cơ quan khác.
Nếu bạn bị thoái hóa điểm vàng (AMD), bệnh tăng nhãn áp hoặc biết ai đó mắc chứng bệnh này, bạn có thể quan tâm đến nghiên cứu gần đây chứng minh rằng lượng AGE hấp thụ cao dẫn đến sự lắng đọng cao hơn trong các lớp võng mạc bên trong, gây ra viêm và sự tăng trưởng bất thường mạch máu của các mô mắt . (9)
Rõ ràng là sẽ không ai cho phép những loại nghiên cứu tương tự này được thực hiện trên người (và vì lý do chính đáng). Nhưng có một nghiên cứu khoa học mở rộng đã đánh giá những người tham gia và mô hình tiêu thụ thịt và kỹ thuật nấu nướng của họ. Những phát hiện? Ở người, tiêu thụ nhiều thịt chế biến kỹ, thịt rán và thịt nướng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng (10), ung thư tuyến tụy (11) (12) và ung thư tuyến tiền liệt (13) (14) .
Ít nghiêm trọng hơn nhiều mặc dù mối quan tâm nhiều hơn đối với một số người là các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycat hóa và quá trình lão hóa da có thể liên quan đến nhau. Chúng đã được phát hiện trong lớp biểu bì, collagen và elastin của da. (15)
Đây là lý do tại sao nếu bạn quan tâm đến việc tiếp xúc với tia cực tím quá mức và sử dụng kem chống nắng tự nhiên, bạn cũng nên quan tâm đến tác hại mà bạn đang gây ra cho làn da của mình dựa trên những gì bạn ăn.
Chúng được tìm thấy khi nào và ở đâu?
Nấu thịt thế nào sẽ tạo ra HCAs? Thịt cháy sẽ chứa nhiều nhất, nhưng không thể tránh chúng hoàn toàn. Mọi thứ sẽ phụ thuộc phần lớn vào (16):
- Nhiệt độ
- Độ khô
- Thời gian nấu ăn
3 yếu tố này càng cao thì càng nhiều amin dị vòng. Đây là lý do tại sao các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như nướng trên ngọn lửa trần, áp chảo và rang là một trong những phương pháp vi phạm tồi tệ nhất. Sử dụng thịt tươi không an toàn hơn thịt đông lạnh, vì nghiên cứu đã gợi ý rằng cả hai đều tạo ra lượng bằng nhau khi nấu chín (17). Thịt hữu cơ so với thịt thông thường cũng sẽ không có gì khác biệt.
It được nghiên cứu hơn, norharman và harman là hai HCAs khác mà các nhà khoa học khá lo lắng. Không phải tất cả, nhưng trong một số loại thịt, chúng có thể được tìm thấy với liều lượng rất cao.
Thịt xông khói áp chảo, chứa nhiều hơn khoảng 400% norharman so với PhIP và MeIQx. Trớ trêu thay, thịt xông khói là loại thịt xấu nhất về tổng lượng HCA trong khi lại là một trong những loại thịt tốt nhất cho chất chống oxy hóa theo giá trị ORAC của nó. Nhưng điều đó không nói lên nhiều điều, vì chúng ta đang nói về thịt xông khói so với các loại thịt khác. Trung bình, thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều chất chống oxy hóa hơn 6400% so với thịt. Trái ngược với nhận thức của người tiêu dùng, cá – thậm chí là cá hồi sống – là một số loại thịt kém nhất về hàm lượng chất chống oxy hóa. Thịt xông khói có nhiều hơn cá hồi khoảng 28 lần.
Lớp phủ trên bánh pizza xúc xích nướng trong lò không thua xa thịt xông khói về tổng lượng HCA, với mức gây hại lên đến 24,7 (ng / g) và 186,1 norharman.
Người tiêu dùng có niềm tin rộng rãi rằng gà nướng là một trong những loại thịt lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Các quán ăn hữu cơ sang trọng đến chuỗi thức ăn nhanh thường sẽ chào hàng gà nướng hữu cơ hoặc không biến đổi gen là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Chắc chắn, gà nướng có thể ít chất béo hơn, nhưng bạn thực sự nên tránh nó vì AGEs? Gần như tất cả các HCAs trong thịt gà là PhIP.
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng chỉ cần 10 đến 20 ng PhIP mỗi ngày cũng có thể làm tăng gần gấp đôi nguy cơ ung thư vú. (18) (19)
Hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) là gì?
Về mặt khoa học, chúng là tên được đặt cho bất kỳ hợp chất hữu cơ nào có từ 2 vòng thơm hợp nhất (hoặc benzen) trở lên.
Có bao nhiêu loại hydrocacbon thơm đa vòng khác nhau? Hơn 100, nhưng chỉ có 15 được liệt kê là “được dự đoán là chất gây ung thư ở người” trong Báo cáo lần thứ 13 về chất gây ung thư, do Chương trình độc chất học quốc gia thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh công bố.
Sự khác biệt giữa PAHs và HCAs đó là HCAs chỉ được tìm thấy trong các loại thịt được nấu chín, HCAs không được tìm thấy ở nguồn khác. Nhưng cả hai đều gây đột biến DNA của bạn.
Các hydrocacbon thơm đa vòng từ nhựa đường PAH có thể đến từ thịt nấu chín, nhưng cũng có thể tiếp xúc với môi trường do đốt than, sản phẩm dầu mỏ, thuốc lá, gỗ và các chất hữu cơ khác. Chúng thực tế được tìm thấy ở khắp mọi nơi, nhựa đường bạn lái xe đến khí thải thoát ra từ ô tô của bạn và PAH được sử dụng để sản xuất nhựa, thuốc trừ sâu, thuốc men, thuốc nhuộm và thậm chí cả màu thực phẩm và chất phụ gia. (20)
Nhiệt trong nhà của bạn – cho dù đó là lò đốt khí tự nhiên hay lò sưởi đốt củi – đều là chất phát ra PAH trong không khí. Không chỉ thực phẩm bạn ăn, mà khí đốt hoặc dầu hỏa đốt trên bếp được sử dụng để chế biến thức ăn đó cũng là một nguồn. Mặc dù như bạn có thể tưởng tượng, việc tiêu thụ nguồn thực phẩm đậm đặc chứa nhiều thứ hơn bất cứ thứ gì bạn đang hít thở do ô nhiễm không khí bình thường trong nhà và ngoài trời.
Một nghiên cứu mở rộng được công bố vào năm 1992 đã kết luận rằng đối với nam giới Mỹ không hút thuốc trung bình, hơn 70% lượng PAH gây ung thư hấp thụ là từ chế độ ăn uống . (21)
Con số này có thể hơn 70% vì mặc dù thực tế là tình trạng ô nhiễm nói chung trên thế giới đang ngày càng trầm trọng, nhưng thực tế là ở Mỹ, ít nhất ô tô đã trở nên hiệu quả hơn nhiều trong vài thập kỷ qua. Thực tế là chất lượng không khí trên cơ sở quốc gia đã được cải thiện 77% năm 2014 so với năm 1990. (22)
Vì vậy, vấn đề PAH lớn nhất của bạn chính là những món sườn nướng mà bạn yêu thích.
Tuy nhiên, vì nó là một chất gây ô nhiễm, nên có thể bất kỳ và mọi loại thực phẩm đều có thể chứa chúng. PAH được tìm thấy trong đất và không khí, thậm chí còn nhiều hơn ở các khu vực thành thị vì ở đó đốt nhiên liệu hóa thạch nhiều hơn.
Thực phẩm có chứa lượng PAHs cao nhất:
- Thịt nướng than
- Thịt hun khói
- Chất béo và dầu
- Ngũ cốc và một số loại rau (tuy nhiên với những thứ này, bạn có thể loại bỏ bằng cách rửa sạch)
Thực phẩm cháy có gây ung thư không? Như đã đề cập, có 15 loại PAH (trong số hơn 100 loại) được cho là có thể gây ung thư. Loại trừ ô nhiễm, không phải tất cả những chất đó thường được tìm thấy trong thực phẩm. Trong số những chất được tìm thấy trong thịt nấu chín và nướng cháy là benzo (a) pyrene, được IARC phân loại là chất gây ung thư Nhóm 1. (23)
Điều đó không có nghĩa là nó có thể gây ung thư, mà nó có nghĩa là chắc chắn gây ung thư theo IARC. Tính đến năm 2016, chỉ có 118 tác nhân trên trái đất được xếp vào nhóm đó và hầu hết chỉ được tìm thấy trong các môi trường công nghiệp như các dạng phóng xạ của radium (đại diện cho 4 trong số 118 tác nhân), những thứ như amiăng và virus viêm gan B và C.
Khi một thứ gì đó được tìm thấy trong thực phẩm được xếp cùng loại với plutonium, bạn có thể nên chú ý.
Đây là tin xấu: “Đối với chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ, lượng PAH gây ung thư được ước tính là 1–5 μg / ngày, với ngũ cốc chưa chế biến và thịt nấu chín là nguồn cung cấp hợp chất lớn nhất”.
Các loại thịt sẽ luôn tạo ra PAH trong quá trình nấu nướng. Bạn chắc chắn có thể giảm tiếp xúc bằng cách cắt bỏ những miếng thịt bị cháy và cháy đen, nhưng nó vẫn sẽ chứa PAHs.
Nhưng tin tốt là theo báo cáo 2010 của tổ chức Y tế Thế Giới về chất lượng không khí trong nhà: Các chất ô nhiễm chọn lọc thì với ngũ cốc và rau, phần lớn là độc tố môi trường mà chúng ta phải kiểm soát rất nhiều. Trong đó, họ thực hiện khá nhiều so sánh và đối chiếu giữa chế độ ăn uống và tiếp xúc với môi trường và cả trích dẫn nói trên cũng như sau đây là từ báo cáo đó.
“Tuy nhiên, lượng PAH trên các loại rau lá và ngũ cốc có thể được loại bỏ bằng cách rửa”.
Nhưng ngay cả khi bạn ăn ngũ cốc và rau chưa rửa sạch, chúng vẫn chứa ít PAH hơn tới 90% so với thịt bò, thịt gà và thức ăn nhanh.
Thật không may, đối với thực phẩm đã qua chế biến, không có cách nào bạn có thể kiểm soát việc sơ chế trước đó .
Trong số các loại thịt, thịt lợn là lành mạnh nhất khi có liên quan đến PAH benzo [a] pyrene.
Làm thế nào để giảm AGEs trong chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn ăn thịt, hầu như không thể tránh khỏi các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation. Nói như vậy nhưng sẽ có một số mẹo bạn có thể sử dụng để giảm thiểu chúng .
1. Tránh đồ nướng
Bạn thực sự cần nghĩ lại bữa tiệc BBQ của mình, đó là các loại thịt nướng – cho dù là thịt gà, bít tết, gà tây, cá tuyết, cá rô phi,…Những vết nướng cháy đen và cháy đen đó chứa đầy những sản phẩm glycat hóa.
Tại các nhà hàng, không phải lúc nào cũng dễ dàng tránh đồ ăn nướng, ngay cả những nhà hàng “lành mạnh” và “hữu cơ” ngày nay hoàn toàn bị ám ảnh bởi việc nướng mọi thứ, do nhận thức sai lầm rằng món đó tốt hơn cho bạn
2. Tránh áp chảo
Tùy thuộc vào loại thịt, bạn có thể thấy thực phẩm nướng hoặc áp chảo là những thứ tệ nhất.
Thực tế, bacon (một món làm bằng cách nướng giòn thịt ba rọi heo ở nhiệt độ cao) là tệ nhất (hoặc thứ 2, tùy thuộc vào nghiên cứu) minh chứng rằng áp chảo-nướng tệ như thế nào . Bởi vì thịt làm bacon là thịt lợn và thường là loại thịt có hàm lượng HCAs và PAHs thấp. Đó là một trong những lý do tại sao thịt lợn nướng BBQ có mức HCAs thấp hơn khoảng 94% so với ức gà nướng kỹ.
Nhưng một khi bạn cho thịt lợn đó vào chảo rán, nhiệt độ tập trung kết hợp với tác dụng làm khô sẽ thực sự đẩy nhanh việc tạo ra AGEs.
3. Sử dụng nhiệt độ thấp hơn
Điều này không chỉ áp dụng cho HCAs và PAHs, mà còn áp dụng cho hầu hết các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation tiên tiến bao gồm acrylamide từ carbohydrate /đường.
Viện Ung thư Quốc gia chỉ ra rằng “nhiệt độ cao, đặc biệt là trên 149ºC” là vấn đề nhất đối với HCAs và PAHs .
4. Nấu trong khoảng thời gian ngắn hơn
Ngay cả khi nhiệt độ nấu cực kỳ cao (chẳng hạn như 338ºC ), các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thông thường bạn nấu thịt càng lâu, thì càng nhiều AGE hình thành.
Mặc dù vậy bạn vẫn cần nấu kỹ để diệt khuẩn. Sử dụng nhiệt kế để đảm bảo bên trong đạt nhiệt độ an toàn khuyến nghị cho loại thịt cụ thể mà bạn đang nấu.
5. Độ ẩm càng nhiều càng tốt
Độ ẩm là một trong những cách tốt nhất để giảm các sản phẩm glycat hóa
Các nghiên cứu cho thấy rằng đun sôi và hấp có thể là phương pháp tốt nhất.
Bạn nên lo lắng như thế nào?
Theo WHO, bạn sẽ dễ dàng lo lắng khi nghe nói rằng một loại hydrocacbon thơm đa vòng trong thịt là Chất gây ung thư nhóm 1.
Mặc dù điều quan trọng cần nhớ là bức xạ tia cực tím cũng là Chất gây ung thư nhóm 1. Nhưng một lần nữa, bức xạ tia cực tím thực sự tốt cho bạn ở mức độ vừa phải – đó là cách cơ thể bạn tạo ra vitamin D. Nếu dư thừa nó sẽ trở thành vấn đề và gây ra ung thư. Với những AGEs cụ thể này, không có cái gọi là số lượng tốt hay vừa phải tốt cho sức khỏe… chúng luôn có hại cho bạn bất kể số lượng như thế nào.
Nguy cơ ung thư của bạn tăng lên bao nhiêu
Sự phá hủy DNA tự động có thực sự nguy hiểm không ?. Nó luôn luôn xấu, nhưng không có nghĩa là luôn luôn có những tác dụng phụ có hại.
Điều này là do cơ thể của chúng ta làm rất tốt công việc sửa chữa hư hỏng, nhưng không phải tất cả đều có thể được sửa chữa. Người ta ước tính rằng ít hơn 1 trong số 1000 là vĩnh viễn. Những cái vĩnh viễn đó là một đột biến. (24)
Ít hơn 0,1% là vĩnh viễn nghe có vẻ khá tầm thường và đó là khi nhìn ra ngoài ngữ cảnh, nhưng hãy xem xét bức tranh toàn cảnh.
Không có khả năng đo lường số lượng tế bào đột biến cua con người trung bình hàng ngày. Việc xem xét hành vi tế bào vi mô trên tất cả các bộ phận của cơ thể khi bạn còn sống là không thể (và khi bạn đã chết, các tế bào của bạn cũng vậy nên điều đó không hữu ích.
Để xem trong thời gian thực và đo lường chúng theo nghĩa đen sẽ yêu cầu các đầu dò bên trong có thể xem mọi tế bào trong cơ thể bạn, tất cả 37,2 nghìn tỷ trong số đó (25) . Ngay cả khi điều đó có thể xảy ra, bản thân các đầu dò có thể sẽ tạo ra các phản ứng oxy hóa bổ sung và do đó, thay đổi mức độ tổn thương DNA và các đột biến đang xảy ra.
Tất cả những gì các nhà khoa học có thể làm là ước tính. Người ta cho rằng tổn thương oxy hóa DNA xảy ra tự nhiên phát sinh ít nhất 10.000 lần mỗi tế bào, mỗi ngày. Có bao nhiêu kết quả đột biến không được biết, nhưng như đã đề cập, nó được nghi ngờ là dưới 0,1%, có thể ít hơn rất nhiều.
Bất kể bạn ăn gì hoặc làm gì trong cuộc sống, bạn đang trải qua vô số các đột biến DNA vĩnh viễn mỗi ngày. Nguyên nhân nào gây ra lão hóa? Không ai có thể kết luận chính xác, nhưng nhiều giả thuyết cho rằng sự tích tụ của tổn thương DNA vĩnh viễn là nguyên nhân gây ra lão hóa. Bạn không thể tránh điều này. Bạn già đi, bạn chết và một ngày nào đó bạn sẽ phải đối mặt với đấng tạo hóa của mình.
Các biện pháp phòng ngừa thận trọng so với tỷ lệ thống kê
Những gì bạn có thể tránh là ăn các loại thực phẩm được chứng minh là có nhiều khả năng gây tổn thương DNA và do đó, gây đột biến. Ăn uống thông minh hơn sẽ làm tăng tuổi thọ hay ít nhất là mang lại chất lượng sống tốt hơn khi bạn ở đây?
Theo nguyên tắc chung, một lối sống lành mạnh có nhiều khả năng (nhưng chắc chắn không phải là sự đảm bảo) để sống lâu hơn, mặc dù không ai có thể khẳng định chắc chắn rằng những lựa chọn chế độ ăn uống như thế này có thể làm chậm hoặc tăng tốc độ bao nhiêu.
Bản chất ngẫu nhiên của nơi mà trên chuỗi DNA của bạn xảy ra đột biến giống như việc tung một con xúc xắc, khiến cho bất kỳ loại dự đoán hoặc đảm bảo nào đều không thể thực hiện được. Bạn có thể là một đứa trẻ 5 tuổi và trải qua một đột biến DNA gây ra bệnh ung thư. Hoặc bạn có thể đi 55 năm trước khi điều đó xảy ra. Chúng tôi chỉ có thể dựa vào số liệu thống kê về khả năng xảy ra, nhưng không có cách nào để biết điều gì đang xảy ra với bạn bất kể bạn già hay trẻ.
Có thể kết luận một điều về các đột biến DNA là bạn càng có nhiều đột biến, thì khả năng một đột biến đó sẽ gây hại cho bạn (tức là biến thành ung thư) càng cao.
Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ bị ung thư. Bạn có thể sống thọ 80 tuổi và ăn thịt cháy hàng ngày vào bữa tối, hút một bao thuốc mỗi ngày, tất cả đều không cần tập thể dục…. và chỉ do may mắn, không bao giờ có một đột biến DNA biến thành ung thư. Nhưng sự tích tụ của tổn thương DNA vĩnh viễn – và những đột biến đó trên các đột biến – có mối tương quan về mặt thống kê với bệnh ung thư. Đó là lý do tại sao ung thư hiếm gặp ở trẻ em, nhưng lại cực kỳ phổ biến ở người lớn tuổi. Tỷ lệ mắc bệnh ung thư của bạn tương quan trực tiếp với tuổi tác. Đó là lý do tại sao một nửa số trường hợp ung thư được chẩn đoán ở tuổi 70 trở lên.
Làm thế nào để đảo ngược AGEs
Một khi DNA đột biến, không gì có thể sửa chữa nó. Bạn không thể đảo ngược nó. Đó là lý do tại sao cách chắc chắn duy nhất để giảm AGEs thực phẩm là cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Hầu hết mọi người đều có thể chấp nhận thực phẩm cháy và cháy khét có thể gây ung thư và nên tránh. Rất ít người có thể chấp nhận giả thuyết rằng thịt gây ung thư.
Một số nghiên cứu đã đề xuất một số chất dinh dưỡng và hợp chất có thể phá vỡ hoặc ức chế sự hình thành AGEs trong ống nghiệm (có nghĩa là trong phòng thí nghiệm). Chúng không được chứng minh là hiệu quả trong sinh học của con người. Việc đo lường in vivo (bên trong cơ thể người) chưa được thực hiện và sẽ khá khó khăn, vì những lý do tương tự, việc đo đột biến là khá khó khăn.
AGE phổ biến nhất trong cơ thể người – glucosepene – không có hợp chất nào được chứng minh trong ống nghiệm là có hiệu quả trong việc phân hủy.
Vì vậy, để rõ ràng 100%, các hợp chất sau đây chỉ được đề xuất trong ống nghiệm để giảm AGE đến từ chế độ ăn uống như amin dị vòng, acrylamide và hydrocacbon thơm đa vòng. Theo thứ tự bảng chữ cái, chúng là:
- L carnosine
- alpha lipoic acid
- aspirin
- benfotiamine
- metformin
- pentoxifylline
- pimagedine
- pioglitazone
- pyridoxamine
- taurine
- vitamin C
Các hợp chất chỉ có trong các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, bắp cải và cải Brussels, đã được chứng minh trong ống nghiệm để ức chế sự hình thành AGEs .
Trong số những thứ trong danh sách trên – trong một vài năm nay – chúng tôi đã theo dõi nghiên cứu về cách ngăn chặn quá trình glycation bằng cách sử dụng L carnosine (trong ống nghiệm). Trong số các hợp chất được liệt kê, đó là hợp chất mà nghiên cứu có triển vọng nhất cho đến nay, ít nhất là theo quan điểm của chúng tôi. Chúng tôi uống một viên nang 500 mg trước mỗi bữa ăn.
Theo Superfoodly, dịch bởi The An Organics