Chế độ ăn Keto

MỞ ĐẦU

Được viết bởi tiến sĩ Josh Axe và dịch bởi The An

Tiến sĩ Josh Axe,  tác giả của cuốn sách “Chế độ ăn Keto: Kế hoạch 30 ngày để giảm cân, cân bằng nội tiết tố, tăng cường sức khỏe não bộ và đảo ngược bệnh tật”

Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt đến với tỷ lệ thành công lâu dài hạn chế, chế độ ăn ketogenic (hay chế độ ăn keto) đã được thực hành trong hơn chín thập kỷ (kể từ những năm 1920) và dựa trên sự hiểu biết vững chắc về sinh lý học và dinh dưỡng khoa học.

Chế độ ăn keto phù hợp với nhiều người vì nó nhắm vào một số nguyên nhân chính, cơ bản của việc tăng cân đó là sự mất cân bằng nội tiết, đặc biệt là kháng insulin cùng với lượng đường trong máu cao và việc hạn chế thức ăn nạp vào cùng với chế độ ăn calo rỗng dẫn đến cơn đói mà rất nhiều người ăn kiêng phải vật lộn. Trên thực tế, đây là một số lợi ích trực tiếp của chế độ ăn keto.

Thay vì dựa vào việc đếm calo, hạn chế khẩu phần, tập thể dục khắc nghiệt hoặc đòi hỏi nhiều ý chí, chế độ ăn kiêng low-carb này có một cách tiếp cận hoàn toàn khác để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nó hoạt động vì nó thay đổi chính “nguồn nhiên liệu” mà cơ thể sử dụng để duy trì năng lượng: từ đốt cháy glucose (hoặc đường) sang đốt cháy chất béo.

Việc thực hiện chuyển đổi này sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái “ketosis”, trạng thái mà cơ thể đốt cháy chất béo thay vì đốt đường. Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn này, thì chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu hoặc chế độ keto cơ bản, rất đơn giản để thực hiện theo. Dưới đây là cách thực hiện chế độ ăn keto:

• Giảm lượng carb tiêu thụ.
• Tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh, giúp tạo cảm giác no.
• Nếu không có glucose đi qua cơ thể của bạn, nó buộc phải đốt cháy chất béo và thay vào đó tạo ra xeton.
• Một khi nồng độ xeton trong máu tăng đến một điểm nhất định, bạn chính thức đạt đến tình trạng ketosis.
• Trạng thái này dẫn đến giảm cân đều đặn và khá nhanh cho đến khi cơ thể bạn đạt đến mức cân nặng ổn định và khỏe mạnh.

CHẾ ĐỘ ĂN KETO là gì?

Chế độ ăn ketogenic chính xác là gì? Chế độ ăn ketogenic cổ điển là một kế hoạch ăn kiêng rất ít carb, ban đầu được thiết kế cho bệnh nhân động kinh vào năm 1920 bởi các nhà nghiên cứu làm việc tại Trung tâm Y tế Johns Hopkins.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịn ăn, tránh tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm trong một thời gian ngắn (chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn), bao gồm những thực phẩm cung cấp carbohydrate, giúp giảm số lượng các cơn co giật mà bệnh nhân phải chịu, ngoài ra còn có những tác động tích cực khác đối với chất béo trong cơ thể, lượng đường trong máu, cholesterol và mức độ đói. 

Thật không may, nhịn ăn dài hạn không phải là một lựa chọn khả thi trong vài ngày, do đó chế độ ăn keto đã được phát triển để bắt chước những tác dụng có lợi tương tự của việc nhịn ăn.

Về cơ bản, chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu hoạt động bằng cách “lừa” cơ thể hành động như thể đang nhịn ăn (đồng thời thu được lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn), thông qua việc loại bỏ nghiêm ngặt lượng glucose. Ngày nay, chế độ ăn keto tiêu chuẩn có nhiều tên gọi khác nhau, bao gồm “chế độ ăn low carbohydrate” hoặc “chế độ ăn ketogenic rất ít carbohydrate” (viết tắt là LCKD hoặc VLCKD).

Cốt lõi của chế độ ăn keto cổ điển là hạn chế nghiêm ngặt việc tiêu thụ tất cả hoặc hầu hết các loại thực phẩm có đường và tinh bột . Những thực phẩm này được phân hủy thành đường (insulin và glucose) trong máu và nếu mức glucose/insulin trở nên quá cao, lượng calo thừa sẽ dễ dàng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể và dẫn đến tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, khi lượng đường bị cắt giảm do ăn ít carb, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra xeton có thể đo được trong máu.

Chế độ ăn Keto, giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng low carb, hoạt động thông qua việc loại bỏ glucose. Bởi vì hầu hết mọi người đều ăn theo chế độ giàu carb, cơ thể thường sử dụng glucose (hoặc đường) để cung cấp năng lượng. Chúng ta không thể tạo ra glucose và chỉ có khoảng 24 giờ dự trữ nó trong mô cơ và gan của chúng ta. Một khi glucose không còn có sẵn từ nguồn thực phẩm, chúng ta bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ, hoặc chất béo từ thức ăn của chúng ta.

Do đó, khi bạn đang theo một kế hoạch ăn kiêng ketogenic cho người mới bắt đầu, cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate, vì vậy trong quá trình này, hầu hết mọi người đều giảm cân và lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng, ngay cả khi tiêu thụ nhiều chất béo và đủ calo thông qua lượng thức ăn hàng ngày. Một lợi ích chính khác của chế độ ăn keto là không cần phải đếm calo, không cảm thấy đói hoặc cố gắng đốt cháy nhiều calo qua việc tập thể dục cường độ cao.

Theo một số cách, nó tương tự như chế độ ăn kiêng Atkins, giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể thông qua việc chỉ ăn các loại thực phẩm ít carb. Loại bỏ glucose sẽ khiến cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn keto cổ điển và chế độ ăn Atkins là chế độ keto nhấn mạnh vào chất béo lành mạnh hơn, ít protein tổng thể hơn và không có thịt chế biến (chẳng hạn như thịt xông khói) và có thêm nghiên cứu hơn hỗ trợ hiệu quả của nó.

KETOSIS là gì?

Keto là viết tắt của ketosis, là kết quả của việc tuân theo chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, đó là lý do tại sao nó đôi khi còn được gọi là “chế độ ăn ketosis” 

Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic đưa cơ thể bạn vào trạng thái “ketosis”, là một trạng thái trao đổi chất xảy ra khi phần lớn năng lượng của cơ thể đến từ các xeton trong máu, chứ không phải từ glucose từ thực phẩm carbohydrate (như ngũ cốc, tất cả các nguồn đường hoặc trái cây chẳng hạn). Điều này trái ngược với trạng thái glycolytic, nơi glucose trong máu (đường) cung cấp hầu hết nhiên liệu (hoặc năng lượng) cho cơ thể.

Trạng thái này cũng có thể đạt được bằng cách nhịn ăn nhiều ngày, nhưng điều đó không bền vững sau một vài ngày. (Đó là lý do tại sao một số chế độ keto cho người mới bắt đầu kết hợp nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả giảm cân lớn hơn.)

Mặc dù chất béo trong chế độ ăn uống (đặc biệt là chất béo bão hòa) thường có tên gọi xấu, gây ra nỗi sợ tăng cân và bệnh tim, nhưng nó cũng là nguồn năng lượng ưa thích thứ hai của cơ thể bạn khi không dễ dàng tiếp cận với carbohydrate.

LÀM THẾ NÀO ĐẠT ĐƯỢC TRẠNG THÁI KETOSIS ?

Nhiều người hỏi, chế độ ăn kiêng keto có hiệu quả không? Tất nhiên là có, nhưng chỉ khi bạn có thể đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Dưới đây là cách bạn đưa cơ thể vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo trong cơ thể để lấy nhiên liệu trong chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu:

• Cắt giảm việc tiêu thụ glucose từ các loại thực phẩm chứa carbohydrate bao gồm ngũ cốc, rau giàu tinh bột, trái cây,…
• Điều này buộc cơ thể phải tìm một nguồn nhiên liệu thay thế: chất béo (hãy nghĩ đến quả bơ, dầu dừa, cá hồi).
• Trong khi đó, khi thiếu glucose, cơ thể cũng bắt đầu đốt cháy chất béo và thay vào đó tạo ra xeton.
• Một khi nồng độ xeton trong máu tăng đến một mức nhất định, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis.
• Trạng thái nồng độ xeton cao này dẫn đến giảm cân nhanh chóng và nhất quán cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể ổn định, khỏe mạnh.

Bạn có thể ăn bao nhiêu loại thực phẩm chứa carb mà vẫn “trong tình trạng ketosis”? Chế độ ăn ketogenic truyền thống, được tạo ra cho những người bị động kinh bao gồm khoảng 75% calo từ các nguồn chất béo (chẳng hạn như dầu hoặc các miếng thịt béo hơn), 5% từ carbohydrate và 20% từ protein. Đối với hầu hết mọi người, một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn (tôi gọi là “chế độ ăn keto sửa đổi”) vẫn có thể giúp thúc đẩy giảm cân một cách an toàn và thường rất nhanh.

Để chuyển đổi và duy trì trạng thái này, mục tiêu khoảng 30-50g carbs được khuyến nghị để bắt đầu. Đây được coi là một cách tiếp cận vừa phải hoặc linh hoạt hơn.

Khi đã quen với việc “ăn keto”, bạn có thể chọn giảm lượng carbs nhiều hơn nữa nếu bạn muốn (có thể chỉ thỉnh thoảng), xuống khoảng 20g net carbs mỗi ngày. Đây được coi là số lượng tiêu chuẩn, “nghiêm ngặt” mà nhiều người ăn kiêng keto muốn tuân thủ để có kết quả tốt nhất, nhưng hãy nhớ rằng mỗi người có một chút khác nhau.

6 LỢI ÍCH CHÍNH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KETO

1. Giảm cân

Trong số rất nhiều lợi ích của chế độ ăn keto, giảm cân thường được coi là số 1, vì nó thường có thể rất quan trọng và diễn ra nhanh chóng (đặc biệt là đối với những người bắt đầu thừa cân hoặc béo phì). Nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí British Journal of Nutrition cho thấy những người theo chế độ ăn keto “đạt được trọng lượng cơ thể lâu dài và quản lý các rủi ro tim mạch tốt hơn so với những người được chỉ định theo chế độ ăn ít chất béo thông thường (tức là chế độ ăn hạn chế calo với ít hơn 30% năng lượng từ chất béo). ” 

Một đánh giá về chế độ ăn keto năm 2014 được công bố trên Tạp chí International Journal of Environmental Research & Public Health cho biết:

Một trong những chiến lược được nghiên cứu nhiều nhất trong những năm gần đây để giảm cân là chế độ ăn ketogenic. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp tiếp cận dinh dưỡng này có cơ sở sinh lý và sinh hóa vững chắc và có thể giảm cân hiệu quả cùng với việc cải thiện một số thông số rủi ro tim mạch. 

Một phần, giảm cân bằng chế độ ăn keto hoạt động bởi vì chế độ ăn giàu chất béo, ít carb vừa có thể giúp cảm giác đói vừa tăng cường giảm cân thông qua các tác động nội tiết tố của chúng. Như đã mô tả ở trên, khi chúng ta ăn rất ít thực phẩm cung cấp carbohydrate, chúng ta sẽ tiết ra ít insulin hơn. Với mức insulin thấp hơn, cơ thể không dự trữ thêm năng lượng ở dạng chất béo để sử dụng sau này, và thay vào đó, có thể tiếp cận với các kho dự trữ chất béo hiện có để lấy năng lượng.

Chế độ ăn keto có nhiều chất béo lành mạnh và protein cũng có xu hướng tạo cảm giác no, có thể giúp giảm ăn quá nhiều calo rỗng, đồ ngọt và đồ ăn vặt. Đối với hầu hết những người ăn theo chế độ ăn ít carb lành mạnh, thật dễ dàng để tiêu thụ một lượng calo thích hợp, nhưng không quá nhiều, vì những thứ như đồ uống có đường, bánh quy, bánh mì, ngũ cốc, kem hoặc các món tráng miệng khác và quán ăn nhanh là vượt quá giới hạn.

Phù bạch huyết xảy ra do hệ thống bạch huyết bị tắc nghẽn do cắt bỏ hoặc tổn thương hạch bạch huyết do điều trị ung thư và dẫn đến sưng ở chân hoặc cánh tay. Một nghiên cứu năm 2017 liên quan đến những bệnh nhân bị béo phì và phù bạch huyết và những người bắt đầu thực hiện chế độ ăn ketogenic trong 18 tuần. Trọng lượng và khối lượng chi đã giảm đáng kể. 

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là rối loạn nội tiết phổ biến nhất và nó ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Các triệu chứng bao gồm béo phì, tăng insulin máu và kháng insulin. Một nghiên cứu thí điểm đã tiến hành 11 phụ nữ trong 24 tuần thực hiện chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate (20 gam hoặc ít hơn mỗi ngày). Trong số 5 người đã hoàn thành nghiên cứu, trung bình họ giảm được 12% trọng lượng và giảm được 54% lượng insulin lúc đói. Ngoài ra, hai phụ nữ trước đây từng gặp vấn đề về vô sinh đã mang thai. 

2. Giảm nguy cơ tiểu đường loại 2

Quá trình đốt cháy chất béo mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ giúp chúng ta giảm cân, nó còn giúp kiểm soát việc giải phóng các hormone như insulin, đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Khi chúng ta ăn carbohydrate, insulin sẽ được giải phóng như một phản ứng với việc tăng lượng đường trong máu và mức insulin tăng lên. Insulin là một “hormone dự trữ” báo hiệu các tế bào dự trữ nhiều năng lượng có sẵn nhất có thể, ban đầu là glycogen (hay còn gọi là carbohydrate dự trữ trong cơ của chúng ta) và sau đó là chất béo trong cơ thể.

Chế độ ăn keto hoạt động bằng cách loại bỏ cacbohydrate và giữ cho lượng cacbohydrate trong cơ thể gần như trống rỗng, do đó ngăn quá nhiều insulin tiết ra sau khi tiêu thụ thức ăn và tạo ra mức đường huyết bình thường. Điều này có thể giúp đảo ngược tình trạng “kháng insulin”, đây là vấn đề cơ bản góp phần gây ra các triệu chứng bệnh tiểu đường. Trong các nghiên cứu, chế độ ăn ít carb đã cho thấy lợi ích trong việc cải thiện huyết áp, đường huyết sau ăn và bài tiết insulin. 

Do đó, bệnh nhân tiểu đường đang sử dụng insulin nên liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế của họ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic, vì có thể cần phải điều chỉnh liều lượng insulin.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chế độ ăn keto có thể làm giảm nguy cơ mắc các dấu hiệu bệnh tim, bao gồm cholesterol cao và chất béo trung tính.  Trên thực tế, chế độ ăn keto không có khả năng tác động tiêu cực đến mức cholesterol của bạn mặc dù rất giàu chất béo. Hơn nữa, nó có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người béo phì.

Một nghiên cứu, cho thấy rằng tuân thủ chế độ ăn ketogenic và danh sách thực phẩm ăn kiêng keto trong 24 tuần dẫn đến giảm mức triglyceride, cholesterol LDL và glucose trong máu ở một tỷ lệ phần trăm bệnh nhân đáng kể, đồng thời làm tăng mức HDL cholesterol.

4. Giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể “bỏ đói” các tế bào ung thư. Thực phẩm chế biến cao, dễ gây viêm nhiễm, ít chất dinh dưỡng có thể nuôi các tế bào ung thư khiến chúng sinh sôi nảy nở. Mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều đường và ung thư là gì? Các tế bào thông thường được tìm thấy trong cơ thể chúng ta có thể sử dụng chất béo để làm năng lượng, nhưng người ta tin rằng các tế bào ung thư không thể chuyển hóa sang sử dụng chất béo thay vì glucose. 

Có một số nghiên cứu y tế – chẳng hạn như hai nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Ung thư Bức xạ tại Trung tâm ung thư toàn diện Holden của Đại học Iowa, và Viện quốc gia về rối loạn thần kinh và đột quỵ của Viện Y tế, cho thấy chế độ ăn ketogenic là một phương pháp điều trị hiệu quả cho bệnh ung thư và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. 

Do đó, một chế độ ăn keto loại bỏ lượng đường tinh luyện dư thừa và các loại carbohydrate đã qua xử lý khác có thể có hiệu quả trong việc giảm hoặc chống lại bệnh ung thư. Không phải ngẫu nhiên mà một số thực phẩm chống ung thư tốt nhất lại nằm trong danh sách thực phẩm ăn kiêng keto.

5. Chống lại bệnh não và rối loạn thần kinh

Trong thế kỷ qua, chế độ ăn ketogenic cũng đã được sử dụng như một biện pháp tự nhiên để điều trị và thậm chí giúp đảo ngược các rối loạn thần kinh và suy giảm nhận thức, bao gồm chứng động kinh, các triệu chứng Alzheimer, hưng trầm cảm và lo âu.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc cắt giảm lượng đường bằng chế độ ăn rất ít carb sẽ khiến cơ thể bạn sản xuất xeton để làm nhiên liệu. Sự thay đổi này có thể giúp đẩy lùi các rối loạn thần kinh và suy giảm nhận thức, bao gồm cả việc kiểm soát cơn động kinh. Bộ não có thể sử dụng nguồn năng lượng thay thế này thay vì các con đường năng lượng tế bào không hoạt động bình thường ở những bệnh nhân bị rối loạn não.

Chế độ ăn kiêng lâm sàng liên quan đến bệnh động kinh kháng thuốc được gọi là chế độ ăn xeton triglyceride chuỗi trung bình, trong đó dầu MCT được sử dụng rộng rãi vì nó chứa nhiều ketogenic hơn triglyceride chuỗi dài.  Một liệu pháp ăn kiêng khác cho bệnh động kinh được gọi là Điều trị Chỉ số Đường huyết Thấp (LGIT) được phát triển vào năm 2002 để thay thế cho chế độ ăn keto. LGIT giám sát tổng lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày và tập trung vào carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp.

Sự cải thiện lâm sàng đã được quan sát thấy ở những bệnh nhân Alzheimer được ăn theo chế độ ăn ketogenic, và điều này được đánh dấu bằng chức năng ty thể được cải thiện. Trên thực tế, một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu đã chỉ ra dữ liệu mới nổi cho thấy việc sử dụng chế độ ăn ketogenic trong điều trị đối với nhiều chứng rối loạn thần kinh ngoài chứng động kinh và Alzheimer, bao gồm đau đầu, chấn thương thần kinh, bệnh Parkinson, rối loạn giấc ngủ, ung thư não, tự kỷ và đa xơ cứng.

Báo cáo tiếp tục nói rằng trong khi các bệnh khác nhau rõ ràng là khác nhau, chế độ ăn ketogenic dường như rất hiệu quả đối với các vấn đề thần kinh vì “tác dụng bảo vệ thần kinh” của nó  vì keto dường như điều chỉnh các bất thường trong việc sử dụng năng lượng tế bào, là một đặc điểm chung trong nhiều bệnh rối loạn thần kinh.

Trên các mô hình chuột, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đối với cả ALS và bệnh Huntington. Trên thực tế, hơn một nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo hoặc nhịn ăn gián đoạn trong việc trì hoãn việc giảm cân, quản lý lượng glucose và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị tổn thương.

Điều thú vị là nó cũng được chứng minh là làm chậm sự tiến triển của bệnh ở các mô hình chuột mắc cả bệnh ALS và Huntington.

Các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn ketogenic cũng có thể giúp bệnh nhân tâm thần phân liệt bình thường hóa các quá trình sinh lý bệnh gây ra các triệu chứng như hoang tưởng, ảo giác, thiếu kiềm chế và hành vi không thể đoán trước. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto dẫn đến nồng độ axit kynurenic (KYNA) tăng cao trong vùng hải mã và thể vân, giúp thúc đẩy hoạt động thần kinh. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc loại bỏ gluten là một lý do có thể giúp cải thiện các triệu chứng, vì các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng bệnh nhân tâm thần phân liệt có xu hướng ăn nhiều carbohydrate hơn ngay lập tức trước khi bị rối loạn tâm thần. 

6. Sống lâu hơn

Giờ đây, thậm chí còn có bằng chứng cho thấy chế độ ít carb, nhiều chất béo (như chế độ ăn keto) giúp bạn sống lâu hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Trong một nghiên cứu của tạp chí y khoa The Lancet đã nghiên cứu hơn 135.000 người trưởng thành từ 18 quốc gia, lượng carbohydrate cao có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, trong khi tổng chất béo và các loại chất béo riêng lẻ có liên quan đến tổng tỷ lệ tử vong thấp hơn. Tổng chất béo và các loại chất béo không liên quan đến bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim hoặc tử vong do bệnh tim mạch.

Trên thực tế, lượng chất béo bão hòa có mối liên hệ nghịch với nguy cơ bị đột quỵ, có nghĩa là ai đó càng tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hàng ngày thì càng có nhiều khả năng bảo vệ khỏi bị đột quỵ. 

Chế độ ăn keto cũng giúp tạo ra autophagy (autophagy là cách cơ thể làm sạch các tế bào bị hư hỏng, để tái tạo các tế bào mới hơn, khỏe mạnh hơn), giúp loại bỏ các tế bào bị tổn thương khỏi cơ thể, bao gồm cả các tế bào già đi không phục vụ mục đích chức năng nào nhưng vẫn tồn tại bên trong các mô và cơ quan. Trong các nghiên cứu trên động vật khi những con chuột được đưa vào chế độ ăn ketogenic, các con đường tự thực được tạo ra để giảm chấn thương não trong và sau cơn động kinh. 

Trên thực tế, gây ra autophagy hiện là một kỹ thuật sinh học phổ biến để giúp loại bỏ các dấu hiệu lão hóa kém và keto là một cách để đạt được điều đó.

CÁCH BẮT ĐẦU CHẾ ĐỘ ĂN KETO

Tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị trong chế độ hàng ngày của bạn (gam carbs so với chất béo và protein) sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể hiện tại của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc xác định lượng carb so với chất béo của bạn.

Một chế độ ăn keto có mục tiêu bao gồm việc hạn chế lượng carbohydrate xuống chỉ 20–30g carb ròng mỗi ngày. “Carbs ròng” là lượng carbs còn lại sau khi loại bỏ chất xơ, vì chất xơ khó tiêu hóa sau khi ăn, nên hầu hết mọi người không tính chất xơ vào phân bổ carb hàng ngày của họ.

Nói cách khác, tổng lượng carbs – chất xơ = net carbs. Đó là số lượng carb quan trọng nhất.

Trong chế độ ăn keto “nghiêm ngặt” (tiêu chuẩn), chất béo thường cung cấp khoảng 70% đến 80% tổng lượng calo hàng ngày, protein khoảng 15% đến 20% và carbohydrate chỉ khoảng 5%. Tuy nhiên, một cách tiếp cận “vừa phải” hơn đối với chế độ ăn keto cũng là một lựa chọn tốt cho nhiều người để có thể cho phép chuyển đổi dễ dàng hơn sang chế độ ăn rất ít carb và linh hoạt hơn (xem thêm về các loại kế hoạch bên dưới).

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng keto? Dưới đây là một số quy tắc keto tốt về cách thực hiện chế độ ăn keto bất kể bạn theo kế hoạch nào:

1. Không nạp nhiều đạm

Điều làm cho chế độ ăn keto khác với các chế độ ăn kiêng low-carb khác là nó không “nạp nhiều protein”. Protein không phải là một phần quan trọng của chế độ ăn keto như chất béo. Lý do là: với một lượng nhỏ, cơ thể có thể thay đổi protein thành glucose, có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, nó sẽ làm chậm quá trình chuyển đổi của cơ thể bạn sang trạng thái ketosis.

Lượng protein nên từ một đến 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn.

2. Theo dõi macro của bạn

“Macro” của bạn là số gam chất béo, protein và tinh bột (không nên nhầm lẫn với việc đếm calo). Theo dõi macro và lượng carb thuần của bạn có thể khó khăn, vì vậy tôi khuyên bạn nên tải xuống ứng dụng keto bao gồm máy tính chế độ ăn keto. Nó sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

3. Cân nhắc sử dụng một số chất bổ sung keto để thành công hơn

Một chất bổ sung keto phổ biến là xeton ngoại sinh có thể giúp bạn đạt được kết quả sớm hơn cũng như duy trì trạng thái đó. 

Ngoài ra, hãy cân nhắc bổ sung axit amin leucine, vì nó có thể được phân hủy trực tiếp thành acetyl-CoA, khiến nó trở thành một trong những axit amin ketogenic quan trọng nhất trong cơ thể. Trong khi hầu hết các axit amin khác được chuyển hóa thành glucose, acetyl-CoA hình thành từ leucine có thể được sử dụng để tạo ra các thể xeton. Nó cũng có mặt trong các loại thực phẩm thân thiện với keto như trứng và pho mát.

4. Uống nước

Điều quan trọng là bạn cũng phải uống nhiều nước, nước quan trọng nhất trong tất cả các loại đồ uống keto. Uống đủ nước giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi, rất quan trọng đối với tiêu hóa và hỗ trợ ngăn chặn cơn đói. Nó cũng cần thiết để giải độc. Mục tiêu uống 10–12 ly 240ml mỗi ngày.

5. KHÔNG Cheat

Tại sao? Bởi vì một bữa ăn có quá nhiều carbs nhất thời sẽ khiến bạn thoát khỏi trạng thái ketosis và đưa bạn trở lại bình thường.

9 KIỂU ĂN KETO

Bạn tự hỏi có thể ăn bao nhiêu loại thực phẩm chứa carb mà vẫn “trong tình trạng ketosis”? Kế hoạch bữa ăn ketogenic truyền thống được tạo ra cho những người bị động kinh và rất nghiêm ngặt với tỷ lệ phần trăm các chất dinh dưỡng đa lượng. Nhưng cũng có một số loại kế hoạch ăn kiêng keto khác.

Dưới đây là các kiểu ăn kiêng keto phổ biến nhất:

1. Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): bao gồm khoảng 75% calo từ các nguồn chất béo, 5% từ carbohydrate và 20% từ protein.
2. Chế độ ăn keto được sửa đổi (MKD): kế hoạch bữa ăn keto này giảm lượng carbohydrate xuống 30% tổng lượng calo, đồng thời tăng chất béo và protein lên 40% và 30% tương ứng.
3. Chế độ ăn kiêng ketogenic theo chu kỳ (CKD): Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carb hàng ngày, đặc biệt là trong nhiều tháng liên tục, bạn có thể cân nhắc chế độ ăn kiêng carb theo chu kỳ thay thế. Tăng lượng carbohydrate chỉ vào đúng thời điểm và với lượng thích hợp, thường là khoảng 1-2 lần mỗi tuần (chẳng hạn như vào cuối tuần).
4. Chế độ ăn keto có mục tiêu (TKD): Kế hoạch ăn uống này chỉ đơn giản là yêu cầu bạn tuân theo chế độ ăn keto NHƯNG cho phép bạn thêm carbs khi tập luyện. Vì vậy, vào những ngày bạn tập thể dục, bạn sẽ ăn carbohydrate.
5. Chế độ ăn ketogenic hạn chế (RKD): Được thiết kế để điều trị ung thư, kế hoạch bữa ăn ketogenic này hạn chế calo cũng như carbohydrate. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế calo và ketosis có thể giúp điều trị ung thư.
6. Chế độ ăn ketogenic giàu protein (HPKD): Phiên bản này của chế độ ăn keto thường được áp dụng bởi những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp của họ như vận động viên thể hình và người lớn tuổi. Thay vì protein chiếm 20% chế độ ăn uống, thì đây là 30%. Trong khi đó, chất béo giảm xuống 65% trong chế độ ăn uống và carbs ở mức 5%. (Thận trọng: những người có vấn đề về thận không nên bổ sung quá nhiều protein.)
7. Chế độ ăn kiêng ketogenic thuần chay: thay vì các sản phẩm động vật, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm thuần chay có hàm lượng carb thấp, giàu chất dinh dưỡng. Các loại hạt, trái cây và rau ít carb, rau xanh, chất béo lành mạnh và thực phẩm lên men đều là những lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn keto dựa trên thực vật. Ngoài ra còn có một kế hoạch tương tự được gọi là ketotarian, kết hợp keto với chế độ ăn chay, thuần chay và / hoặc pescatarian để được cho là có lợi cho sức khỏe hơn.
8. Chế độ ăn keto bẩn: “Dirty” là một thuật ngữ phù hợp, vì các phiên bản keto này tuân theo cùng một tỷ lệ phần trăm nghiêm ngặt (75/20/5 chất béo / protein / carbs) nhưng thay vì tập trung vào các phiên bản chất béo lành mạnh như dầu dừa và cá hồi hoang dã , bạn có thể tự do ăn những thức ăn như thịt xông khói, xúc xích, bì lợn, nước ngọt ăn kiêng và thậm chí cả thức ăn nhanh keto. Tôi không khuyến nghị chế độ này.
9. Chế độ ăn kiêng keto lười biếng: Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chế độ ăn kiêng keto lười biếng thường bị nhầm lẫn với keto bẩn… nhưng chúng khác nhau, vì “lười biếng” chỉ đơn giản là không theo dõi cẩn thận các macro chất béo và protein (hoặc calo, cho vấn đề đó) . Trong khi đó, một khía cạnh vẫn còn nghiêm ngặt: Không ăn quá 20 gam carb thuần mỗi ngày. Một số người thấy phiên bản này ít đáng sợ hơn khi bắt đầu bằng hoặc kết thúc bằng… nhưng tôi sẽ lưu ý rằng kết quả của bạn sẽ kém ấn tượng hơn.

LÀM THẾ NÀO BIẾT BẠN ĐANG Ở TRẠNG THÁI KETOSIS

Khi thiếu glucose, chất thường được các tế bào sử dụng làm nguồn năng lượng nhanh chóng, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo và thay vào đó tạo ra các thể xeton. Khi nồng độ xeton trong máu tăng đến một mức nhất định, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis  thường dẫn đến giảm cân nhanh chóng và nhất quán cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể ổn định, khỏe mạnh. 

Tóm lại đó là một quá trình phức tạp, bạn đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo này khi gan phân hủy chất béo thành các axit béo và glycerol, thông qua một quá trình được gọi là quá trình oxy hóa beta. Có ba dạng thể xeton chính là các phân tử hòa tan trong nước được tạo ra trong gan: acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và aceton.

Sau đó, cơ thể tiếp tục phân hủy các axit béo này thành một chất giàu năng lượng gọi là xeton lưu thông trong máu. Các phân tử axit béo bị phá vỡ thông qua quá trình được gọi là ketogenesis, và một thể xeton cụ thể được gọi là acetoacetate được hình thành và cung cấp năng lượng.

Kết quả cuối cùng của “chế độ ăn xeton” là duy trì lượng xeton cao đang lưu thông, thứ chịu trách nhiệm thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Cả về cảm giác thể chất và tinh thần, cùng với tác động của nó đối với cơ thể, trạng thái ketosis rất khác so với “trạng thái glycolytic”, trong đó glucose (đường) trong máu đóng vai trò là nguồn năng lượng của cơ thể.

Vậy, ketosis có hại cho bạn không? Tuyệt đối không. Nhiều người coi việc đốt cháy xeton là một cách “sạch sẽ” hơn nhiều để duy trì năng lượng so với việc sử dụng carb và đường ngày này qua ngày khác.

Và hãy nhớ rằng, trạng thái này không được nhầm lẫn với nhiễm toan ceton (DKA), đây là một biến chứng tiểu đường nghiêm trọng khi cơ thể sản xuất dư thừa xeton (hoặc axit trong máu).

Mục đích là giữ cho bạn ở trạng thái trao đổi chất đốt cháy chất béo này, trong đó bạn sẽ giảm cân cho đến khi đạt được điểm lý tưởng. Một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là một cách tiếp cận mới để đẩy lùi bệnh tiểu đường một cách tự nhiên.

BẠN ĂN GÌ KHI THEO CHẾ ĐỘ KETO? THỰC ĐƠN KETO

Để giúp bạn bắt đầu, hãy thử một số công thức nấu ăn keto ngon lành, tốt cho sức khỏe và đơn giản này.

Liên quan đến các loại thực phẩm cụ thể để đưa vào chế độ ăn ketogenic, cộng với những thực phẩm cần loại bỏ, đây là sơ lược về những gì bạn có thể chọn:

– Ăn nhiều loại rau khác nhau, đặc biệt là: rau lá xanh, nấm, cà chua, bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, ớt,… Một số loại này nên thực phẩm có chất xơ keto để giúp giữ cho lượng carb thuần của bạn thấp.

– Các lựa chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít carb hoặc không có carb bao gồm: thịt ăn cỏ, gia cầm nuôi đồng cỏ, trứng không nuôi trong lồng, nước hầm xương, cá đánh bắt tự nhiên, và các sản phẩm từ sữa tươi, chẳng hạn như pho mát.

– Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay trường, đừng bao giờ lo sợ, vì chế độ ăn chay hoặc thuần chay là rất khả thi.

– Chất béo lành mạnh, cũng là low-carb hoặc no-carb, bao gồm: dầu ô liu, dầu dừa, bơ ăn cỏ, dầu cọ, ghee,  các loại hạt.

– Trái cây tối thiểu hạn chế nhưng quả mọng và trái bơ chắc chắn được phép.

– Muốn một chút ngọt ngào mà không có carbs hoặc chất làm ngọt nhân tạo? Dùng cỏ ngọt và quả la hán.

– Tránh thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao và bị phá hủy chất dinh dưỡng: những thực phẩm được làm bằng bột mì trắng hoặc các sản phẩm từ bột mì, thêm đường, sữa thông thường, bánh mì và các loại ngũ cốc chế biến khác như mì ống, đồ ăn nhẹ có đường như bánh quy và bánh ngọt, hầu hết ngũ cốc đóng hộp, đồ uống có đường, kem và bánh pizza.

Những lưu ý khi tuân theo chế độ ăn Ketogenic

Hãy nhớ rằng, chế độ ăn ketogenic thực sự sẽ thay đổi sự trao đổi chất của bạn, đưa bạn vào trạng thái ketosis và biến bạn từ một người đốt cháy đường thành một người đốt cháy chất béo. Đó là những thay đổi đáng kể đối với cơ thể của bạn và bạn nhất định sẽ nhận thấy một số triệu chứng của cái gọi là cúm keto.

Các triệu chứng và tác dụng phụ của Keto có thể bao gồm cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ, các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, suy nhược khi tập luyện, ủ rũ, mất ham muốn tình dục và hơi thở có mùi. May mắn thay, những tác dụng phụ này không ảnh hưởng đến tất cả mọi người và thường chỉ kéo dài trong 1-2 tuần. (Và vâng, bạn CÓ THỂ xây dựng cơ bắp nhờ keto.) Nhìn chung, các triệu chứng sẽ biến mất khi cơ thể bạn thích nghi với trạng thái ketosis.

Nếu trẻ đang áp dụng chế độ ăn ketogenic để điều trị chứng động kinh, cần theo dõi y tế chặt chẽ. Nếu bạn vận động nhiều và không có nhiều mỡ thừa trong cơ thể, hãy cân nhắc việc thử chế độ keto theo chu lỳ hoặc chế độ ăn keto đã được sửa đổi không hạn chế nghiêm trọng lượng carb nạp vào.

THE AN KHUYÊN DÙNG